「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
ローソン、ファミリーマート、セブン-イレブン、進化した「サラダ」をチェック！
昨今、コンビニサラダの“進化”が目覚ましいのをご存じですか？ 補いたい栄養素や、食べたい量など、目的に合わせてメニューを選べるようになっており、かなり種類が豊富なんです。そこで今回は、大手コンビニ3社で買えるサラダに注目。「手軽に栄養が摂れる」「タンパク質たっぷり」「ネバネバサラダ」の3部門に分けて、管理栄養士の川村先生におすすめ商品を聞きました！
――なんとなく「ヘルシー」「健康的」なイメージのあるサラダですが、具体的にどんな栄養素があるのでしょうか？
川村郁子先生（以下、川村） 生野菜からはカリウムやビタミンCなどが摂取できますので、コンビニサラダからも同様の栄養素が摂れます。加熱した野菜ではなく生野菜を食べるときの魅力は、みずみずしくシャキシャキしているため咀嚼回数が増え、満腹感が得やすくなることでしょう。逆に、食物繊維をたっぷり摂りたい時には、加熱してかさを減らした温野菜を取り入れたほうがいいです。
また、野菜に含まれるβカロテンは脂溶性ですので、油入りのドレッシングやマヨネーズなどと一緒に食べることで、吸収率が上がりますよ。
――それではコンビニ3社から、それぞれおすすめ商品を教えてください。まず、「手軽に栄養が摂れる」サラダはどれですか？
ローソン「1/2日分の野菜が摂れる！パリパリ麺のサラダ」420円（税込、以下同）
川村 レタスに緑黄色野菜のトマト、ニンジンなど、シャキシャキ食感や彩りが楽しめるサラダ。野菜不足が気になる人には特におすすめです。生野菜やパリパリ麺をしっかりよく噛むことで満腹感も得られそうなので、忙しい方にもありがたいメニューではないでしょうか。
ファミリーマート「野菜たっぷり担担風パスタサラダ大豆ミート使用」398円
川村 ピリッと辛い担担風の味付けが特徴のメニューですね。青菜や紫キャベツなど、野菜類がカラフルなのも魅力的。肉の代わりに大豆ミートを使用していますので、食物繊維が補えるほか、コレステロールや飽和脂肪酸などを控えられます。
「グリーンサラダボウル チリミート＆チキン」594円
川村 取扱店舗が関東の一部の店舗のみと少ないのですが、こちらのサラダボウルは魅力的ですね。レタスやトマトなどたっぷりの生野菜に、食物繊維を多く含む雑穀、タンパク質を含むチキンや卵など、いろいろな具材を一緒に楽しめます。ボリュームもあるので、満腹感が得られそうです。
――続いて、運動をする人やダイエット中にピッタリな「タンパク質たっぷり」なサラダを教えてください。
ローソン「豚しゃぶのサラダ」399円
川村 タンパク質を含む豚肉のしゃぶしゃぶを、ゴマドレッシングで味わうサラダ。シャキシャキとした歯ごたえのレタスやきゅうりだけでなく、食物繊維を含むコーンが入っているのも特徴的ですね。
ファミリーマート「サラダチキンのサラダ」198円
川村 このサラダは、運動をする人やダイエット中の人に特におすすめの、素晴らしいメニュー！ 高タンパク質の蒸し鶏は、ゴマだれで和えた状態で細かくほぐされているので、野菜と蒸し鶏の旨味を絡めながら味わうことができます。シャキシャキとした千切りキャベツでよく咀嚼できるのもいいですね。
セブン-イレブン「ねぎ塩チキンのサラダ」399円
川村 このサラダにはゴマ油が使われており、お酒好きの人にはたまらない味付けになっているのでは（笑）。1食あたりのタンパク質は20gほど欲しいところですが、こちらのサラダは1品で20.3g含まれているので、ばっちりクリア。味付けだけでなく、栄養面も考えられた商品ですね。
――最後に、この季節にピッタリで食物繊維もたっぷり摂れる「ネバネバサラダ」をお願いします。
ローソン「納豆のNEBANEBA抹茶麺サラダ」420円
川村 納豆と抹茶麺という変わった組み合わせですが、ツルツルとしたのど越しのいい麺を食べつつ、野菜や豆類の栄養素を補えるメニュー。納豆が入っているので、タンパク質や鉄、食物繊維、マグネシウム、カルシウムなどの不足しがちな微量栄養素が摂れますし、抹茶麺からもβカロテン、マンガンなどが摂取できます。抹茶には抗酸化成分のカテキンも含まれているのも魅力だと思います。
ファミリーマート「オクラと長芋のネバネバサラダ」248円
川村 オクラ、長芋、なめことネバネバ食材が集結した、夏にピッタリのサラダ。海藻もたっぷり入っているので、食物繊維をたくさん摂りたいときに選ぶといいでしょう。また、ノンオイルドレッシングが付いているので、カロリーをセーブしたい人にもおすすめです。
セブン-イレブン「混ぜて食べるモロヘイヤとオクラのねばねばサラダ」246円
川村 モロヘイヤやオクラ、長芋、なめこなど、こちらもネバネバ食材がたっぷり入った一品。特にモロヘイヤは栄養価の高い食材で、βカロテン、鉄、カルシウム、ビタミンC、ビタミンEなど、不足しがちなビタミンやミネラルを含んでいます。食欲の出ない日でもツルっと食べられるものうれしいですね。
（文：佐藤真琴）
川村郁子（かわむら・いくこ）
管理栄養士。中村学園大学栄養科学部栄養科学科卒業。九州の病院栄養士経験を経て独立。レストランのヘルシーメニュー監修、栄養専門学校講師、企業・大学での食育講演を行いながら、「コンビニや外食との上手な付き合い方」「15分で作れるかんたん栄養めし」の提案をしている。
インスタグラム：＠shokuikuko／WEBサイト：「酒好きの食育」