「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
松屋・吉野家・すき家「朝食メニュー（朝定食）」おすすめランキング
前回はコーヒーショップのモーニングメニューを紹介しましたが、朝から気軽にしっかり食べられる、牛丼チェーンの「朝食メニュー（朝定食）」も見逃せません。ということで今回は、管理栄養士・猪坂みなみ先生が、人気牛丼チェーン「松屋」「吉野家」「すき家」の朝食メニューを栄養面から比較して、おすすめランキングを発表しちゃいます。
――定食タイプの朝食は、どんなポイントがおすすめできますか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 大きく分けて3つのいい点があります。まずは、食事の基本である、主食（ごはん）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、キノコ、海藻、こんにゃく）の3点セットを揃えやすいこと。栄養素はどれか一つをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂取することが大事なので、いろいろな食材を食べられるのは、定食のとてもいいポイントです。
2つ目は、早食いを防止しやすいこと。サンドイッチだけ、シリアルだけといった単品メニューに比べて、おかずが複数あるため、ゆっくりよく噛んで食べることができます。どうしても朝は忙しく、パパッと済ませがちですが、早食いは肥満の原因にもなるので注意しましょう。
最後のポイントは、血糖値の急上昇を防止できること。おにぎりだけ、パンだけなどの食事だと、どうしても真っ先に炭水化物を食べることになり、血糖値がグンと上がってしまいます。しかし定食であれば、先に野菜やたんぱく質のおかずを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を防げるのです。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながりやすいので、できるだけ避けたいですね。
逆に、定食だからこそ気を付けたいことは、塩分の摂りすぎ。和定食ですと、みそ汁や漬物などを合わせることが多く、塩分が多くなりがちです。汁物は1日1回までとしたり、調味料を加えすぎたりしないよう注意しましょう。
――それではまず、「松屋」の朝定食からおすすめを教えてください。
「定番朝定食」ライスミニ（330円、税込み／以下同）
猪坂 松屋はライスの量を調整できますが、女性の1人前と考えるとミニがおすすめ。さらに、“完全栄養食”といわれるほど栄養豊富な卵と、美容や健康に良い成分を豊富に含む大豆製品（納豆or冷奴）の両方を摂れていいですね。
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、更年期の不調を緩和したり、骨粗しょう症、脂質異常症などの病気を予防したりする効果が期待できるため、健康や美容が気になる方は、1日1回大豆製品を摂ることをおすすめします。
「焼鮭定食」ライスミニ（460円）
猪坂 不足しがちな魚を摂れるという点では、こちらの定食もいいチョイス。魚は動脈硬化や糖尿病などのリスクを下げるといわれているので、健康のためにも積極的に選びたいですね。
ただし、問題は塩分。小鉢なしでも4.2gとかなり多く、女性の1日の目標量が「6.5g未満」だと考えると、朝食だけでほとんど占めることになるので、次点としました。
――続いて、「吉野家」の朝食メニューはどうですか？
「ハムエッグ納豆定食」（404円）
猪坂 主食（ごはん）、主菜（ハム、卵、納豆）、副菜（サラダ、汁物）の3点セットがそろっていて、たんぱく質も野菜もバランスよく摂れます。サイドメニューとして海苔を追加すれば、海藻の栄養も増やせるのでおすすめです。
「焼魚定食」（470円）
猪坂 牛丼チェーンの朝定食は、普段不足しがちな魚を摂れるのがうれしいのですが、こちらのメニューは野菜が少ないため、次点としました。みそ汁をとん汁に変更すれば、その分野菜の量を増やせますよ。
――最後に、「すき家」のおすすめ朝食メニューを教えてください。
「さば朝食」ごはんミニ（360円）
猪坂 主食（ごはん）、主菜（魚）、副菜（小鉢、汁物）の3点セットがそろえられるため、栄養バランスがいいです。さらに、脂肪燃焼作用や血流改善など、さまざまな健康効果が期待されているDHAやEPAを豊富に含むさばがメインなので、高ポイント。食べる機会が少ない人も多いと思いますので、積極的に選びたいところです。
栄養バランス的には「鮭朝食」ごはんミニ（360円）もいいのですが、鮭よりもさばのほうがDHAやEPAを多く含むため、魚メニューを選ぶなら「さば朝食」がいいでしょう。
ほかのメニューは「たまごかけご飯」や「まぜのっけごはん」となり、おかずとごはんを一緒に“かきこむタイプ”なので、食事の最初にごはんを食べることになり、血糖値の急上昇が気になります。栄養面から考えると、「すき家」は先に挙げたメニューを選ぶのがおすすめですね。
――それでは最後に、人気牛丼チェーン店の朝定食おすすめランキングを教えてください。
猪坂 どのお店もバランスよく、主食、主菜、副菜をそろえられるので大きな差はないですが、強いて言うなら、一番おすすめなのは「吉野家」。たんぱく質をしっかり摂れること、メニューにもよりますが、塩分がほかの2店と比べるとやや少なめ、汁物を豚汁に変更すると野菜の摂取量を増やせる、といったことがポイントです。
次点は「すき家」。野菜や海藻の摂れる小鉢がついているので、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給しやすい点を評価しました。サラダやオクラなどの小鉢を追加すると、より野菜の摂取量が増えて、バランスを整えられますよ。
最下位は「松屋」です。ほかの2店と比べると、野菜の摂れるメニューが少なめだったことが決め手でした。とはいえ、サイドメニューに「彩り生野菜」（130円）や「青ネギ」（90円）が選べますので、栄養バランスを考えるなら追加したいところです。
順位をつけてご紹介しましたが、忙しい朝でも手軽に定食を食べられるという点では、どのお店も重宝すると思います。牛丼チェーンはサラダや小鉢といったサイドメニューを足したり、ごはんの量を選べたりと、自分に合ったカスタマイズができるのも魅力。ぜひバランスを考えながら、メニューを選んでみてください。
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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