「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
ゆで太郎・富士そば・都そば、プロが選ぶおすすめメニュー
駅や街中のそば屋さんからダシの香りがして、思わず食欲をそそられる……そんな経験はありませんか？ 実はとても身近なそばチェーン店には、期間限定のメニューや地域性もあり、個性豊かな一品が揃っているんです。「年越しそば」など、何かとそばの需要が高まる時期ということで、今回は人気そばチェーン「ゆで太郎」「富士そば」「都そば」のメニューを、管理栄養士の猪坂みなみ先生が栄養面から比較。最もおすすめの店舗を選んでもらいました！
――まず、そばの主な栄養やほかの主食との違いを教えてください。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） そばはご飯やパンなどと同じ主食の仲間ですので、主な栄養素は糖質です。ただし、それだけでなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含むため、昔から「健康にいい食品」として知られています。うどんやラーメン、スパゲッティなど、ほかの麺類と比較すると、そばは特に食物繊維やビタミンB2・B6、ナイアシンなどのビタミン、マグネシウム、リン、マンガンなどのミネラルを多く含む点も特徴です。
――そばには「きつね」の油揚げや、天かすの「たぬき」など定番のトッピングがあります。栄養面から見て、どちらがおすすめですか？
猪坂 天かすが乗っているそばやうどんを「たぬき」と呼びますが、揚げ物にはもちろん脂質が多く含まれているので、健康面が気になる人は避けたほうがいいでしょう。油揚げが乗った「きつね」も脂質は多いのですが、油揚げの主原料は大豆なので、天かすを選ぶよりはおすすめです。
ちなみに“ミニ丼”など、ご飯とセットになっているメニューもよく見かけますが、先ほど言った通り、そばとご飯は同じ主食なので、一緒に食べると糖質の摂りすぎにつながります。たくさん運動する日ならよいのですが、そうではないときにセットを食べたくなったら、そばの麺を半分にしてもらうなど調整したほうがいいでしょう。
「ゆで太郎」は、きのこトッピングのメニューがおすすめ！
――それでは、まず「ゆで太郎」のおすすめメニューを教えてください。
猪坂 ゆで太郎は全国的に展開しているチェーン店ですので、なじみ深いのではないでしょうか。中でもおすすめしたいのは、「肉舞茸そば」と「肉野菜そば」（どちらも580円、税込／以下同）。そばは炭水化物なので、それだけではタンパク質が足りません。しかし、どちらのメニューもお肉でタンパク質を補えるので、栄養バランスがいいメニューです。
また、トッピングのきのこや野菜からは、ビタミン類が補給できます。特に舞茸には、免疫力低下防止が期待されるビタミンD、βグルカンという成分が含まれているので、この時期は特に、積極的に取り入れてみましょう。
「あんかけなめこそば」（560円）も、きのこやネギが入っているのですが、お肉などのタンパク質が摂れないようです。追加で納豆や温泉卵、生たまごなどのトッピングをおすすめします。
――続いて、「富士そば」はどうですか？
猪坂 富士そばは「特撰富士そば」（470円）という、お店の名前を冠したメニューがいいですね。卵やカニ風味かまぼこ、わかめ、ねぎ、油揚げなど、いろいろな食材を一度に摂れます。食材に含まれている栄養はそれぞれ異なりますので、同じ食材ばかり食べるよりも、自然と栄養バランスも整いやすくなりますよ。脂質が気になる人は、あらかじめ天かすを抜いてもらうといいでしょう。
また、野菜や海藻不足が気になる人には、「わかめそば」（390円）と「ほうれん草そば」（420円）がおすすめ。わかめやほうれん草に含まれるカリウムや食物繊維は、むくみ、便秘の予防に役立ちます。ただし、このメニューだとタンパク質が不足するので、温泉卵などをトッピングして、栄養バランスを整えてほしいですね。
――最後に、「都そば」のおすすめメニューを教えてください。
猪坂 都そばは、関西を中心に展開しているそばチェーンですね。「温玉・やまかけそば」（520円）は、タンパク質を含む卵、ビタミンやミネラルを含むとろろを一緒に摂れます。とろろには消化酵素が含まれており、胃もたれを解消したいときにも役立ちますよ。ただし、これだけではビタミンやミネラル、食物繊維が足りないので、わかめやおぼろ昆布などを追加するとよりいいでしょう。
普段、お魚を食べる機会があまりないという人には「にしんそば」（630円）がおすすめ。関東ではあまり見かけないかもしれませんが、京都や大阪では定番のメニューです。にしんには、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるDHAやEPAが豊富に含まれているので、健康を気にする人にもうれしいメニューだと思います。
――それでは、最もおすすめできるそばチェーン店を教えてください！
猪坂 3店の中だと「ゆで太郎」でしょうか。特に「肉舞茸そば」は、お肉もきのこもどちらも摂れて、栄養バランス的にとてもいいと思いました。免疫力の低下を防ぎたい今の時期に、きのこをしっかり食べられるのはうれしいですね。
とはいえ、ほかのお店のメニューも、卵やわかめなどを追加すれば栄養バランスを整えられるものばかり。お好みのメニューや、気軽に足を運べるお店を選んで、必要に応じて追加トッピングをするといいでしょう。寒い季節ですので、温かいそばで体温を上げて、元気に過ごしていきましょう！
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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