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ヨガインストラクターが教える「肩こり解消ストレッチ」2選! 自律神経を整える効果も期待!?

 「慢性的な肩こりに悩んでいる」「肩がガチガチで体が重い……」このようなお悩みを持つ方は、多いのではないでしょうか? 現代病の代表ともいわれる肩こりは、放置すると症状が悪化するだけでなく、ほかの不調を招くことも。

 そこで今回は、スキマ時間にできて肩こり解消に役立つ「肩甲骨ストレッチ」2選と、肩こりを悪化させないための生活習慣を、ヨガインストラクターの古城美季氏が紹介。早めのメンテナンスでつらい肩こりを改善し、快適な毎日を取り戻すために大切なことを教えてもらいました。

1.肩こりがひどくなる4つの要因とは?

 肩こりの症状が悪化すると、頭痛や疲労感、めまいなど、ほかの不調を引き起こすこともあります。また、冷えやむくみ、自律神経の乱れといった症状にもつながり、美容面やメンタル面においても影響を及ぼすのです。

 肩こりの主な原因として、肩周辺の筋肉の疲労と血行不良が考えられます。症状がひどくなる前に、まずは肩こりを引き起こす要因を知り、早めのケアを心掛けましょう。まずは、肩こりがひどくなる4つの要因を説明します。

1‐1. 長時間、同じ姿勢を続ける

 肩こりを引き起こす要因の一つは、同じ姿勢が長時間続くこと。姿勢を支えるために筋肉が緊張して疲労し、血流が悪くなります。

 特に、デスクワークやスマートフォンの操作は、首や肩が体の前側に入った前かがみの姿勢になりやすいので要注意。重たい頭を支えるため、首や背中の筋肉に負担がかかって肩こりを招きます。このような悪い姿勢が続くと、体のゆがみも生じやすくなり、肩こりを加速させてしまうのです。

1‐2. 眼精疲労

 眼精疲労も肩こりがひどくなる要因です。目のかすみや渇き、痛み、まぶたのけいれんなどの症状を伴う眼精疲労は、目だけでなく、首や肩周りの血行不良を招くとされています。

 パソコンやスマホの長時間使用のほか、車の運転や細かい作業も長い時間続けていると、目を酷使する原因に。メガネやコンタクトが合っていない場合や、ドライアイで涙の出が悪い場合も眼精疲労が起こりやすく、肩こりが悪化する要因です。

1‐3. 筋力の低下

 運動不足や加齢による全身の筋力低下も、肩こりを引き起こします。人の頭と両腕の重さは体重のおよそ20%にもなるといわれますが、そんな重たい頭や腕を支えるため、首や肩には常に負担がかかっているのです。

 筋力が低下すると、これらを支える力が弱くなるので、両肩にかかる負担が増加。また、全身の筋肉量が減ると、血液を体の隅々まで届ける役割を担うポンプ機能も低下するため、血行不良が起こりやすくなり、肩こりを招くとされています。

1-4.ストレス

 ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなり、肩こりを引き起こします。自律神経のうち交感神経が刺激されると、血管が収縮するので、血流が悪くなって肩こりが起こりやすくなるのです。

 また、ストレスがかかると知らず知らずのうちに体に力が入ったり、呼吸が浅くなったりすることも。これにより、肩周辺の筋肉疲労や血行不良を招くので、ストレスの蓄積は肩こりが慢性化することにつながります。

 つらい肩こりの解消には、肩甲骨へのアプローチが有効です。肩関節と肩甲骨は密接な関係にあり、肩甲骨まわりの凝り固まった筋肉がほぐれると、肩の動きがスムーズになって肩周辺の筋肉がゆるみやすくなります。肩甲骨を動かすと背骨にもアプローチできるので、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。また、背中の大きな筋肉を刺激することで血流が促されて、肩こりを解消してくれるのです。

 ここでは、デスクワークや家事の合間など、スキマ時間にできる肩甲骨ストレッチを2つご紹介します。

2‐1. 肩甲骨を引き寄せて胸を開くストレッチ

 左右の肩甲骨を引き寄せるストレッチによって、胸を開いて深い呼吸を促し、血流をよくして肩こりの解消を目指します。立った状態でも座った状態でもできるので、気軽に取り入れてみましょう。

1)両手を体のうしろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりと握ってください。
2)背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下に下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
3)息を吸いながら、組んだ両手を体から離すイメージで、ゆっくりと無理のない範囲で引き上げます。
4)この姿勢のまま、5回呼吸するまでキープ。腰が反らないようにおなかを引き締め、息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って呼吸しましょう。

2‐2. 肩甲骨をほぐす8の字ストレッチ

 左右の肩甲骨を広げて、組んだ両手で8の字を描くことで肩甲骨まわりをほぐすストレッチ。背中から肩甲骨を離すイメージで、なるべく大きく動かしましょう。

1)楽な姿勢で座り、両手の指を組んだ状態で体の前側に肘を伸ばし、両腕を肩の高さにセット。
2)組んだ両手の手のひらは体のほうに向けたまま、息を吐きながら、組んだ両手を前方に押し出して背骨を丸め、左右の肩甲骨を広げます。
3)この姿勢のまま、ゆっくりと組んだ両手で8の字を描きながら、肩甲骨を動かします。この動きを30秒を目安にくり返し、呼吸に合わせてゆっくりと動かしましょう。

 肩こりを悪化させないためには、日頃の意識や習慣も大切です。ここでは、肩こりの慢性化を防ぐ生活習慣のコツをご紹介します。

3-1.こまめに動く

 肩こりの悪化を予防するには、体が凝り固まらないようにこまめに動くことが大切。これは、長時間の同じ姿勢を防ぐほか、筋力アップや血流の改善にも役立ちます。

 定期的に運動をするのが理想ですが、難しい場合は日常に運動の要素を取り入れてみてはいかがでしょうか。通勤がてら、腕を振りながらひと駅歩いたり、デスクワークの合間に軽いストレッチをしたり、普段から体を動かす習慣をつけましょう。

3-2.早めにストレスケアを

 肩こりを悪化させないためには、体だけでなく心のケアも必要。ストレスをケアすることは、体の過緊張や自律神経の乱れの予防につながります。

 仕事も家事も、頑張りすぎるとストレスから体の不調が生じ、パフォーマンスも低下してしまいます。ゆっくりお風呂に入ったり、好きな趣味に没頭したり、自分なりのストレス解消法を見つけて早めのケアを心掛けてください。

3-3.肩こりには漢方薬もおすすめ

 慢性的な肩こりには、整形外科でも使われている自然由来の漢方薬を取り入れた「飲むメンテナンス法」もおすすめ。漢方医学は、体のバランスを整えて自然治癒力を高めることで、体の内側から健康な心身を目指すのが特徴で、さまざまな症状に効果が認められています。漢方薬は、肩こりなどの不調を一時的に改善するのではなく、不調を引き起こす要因や体質の根本からの改善を目指す医薬品です。

 漢方医学では、肩こりは肩の筋肉や組織の血の巡りが悪くなることで栄養物質が行き渡らない、ストレスで自律神経が乱れるなどの理由で起こると考えられています。血液の巡りや自律神経を改善することは、漢方薬が得意としています。

 また、漢方薬は自然の生薬からできていて、一般的に副作用が少ないとされている点もおすすめできるポイント。頑固な肩こりにお悩みの方は、肩甲骨ストレッチや生活習慣のコツと同じく、日々のヘルスケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。

・大柴胡湯(だいさいことう)
体の熱や炎症をとり、痛みをやわらげる作用があります。高血圧にともなう肩こりのほかにも、肥満症、便秘などの諸症状に用いられている漢方です。

・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
血行をよくして熱のバランスを整える漢方薬。肩こりのほかにもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

 漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、ご自分にあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。

 そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。

あんしん漢方

4.肩甲骨ストレッチ&生活習慣で、肩こりとさよなら!

 今回は、頑固な肩こりの解消に役立つ肩甲骨ストレッチと、肩こりを悪化させないための生活習慣をご紹介しました。つらい肩こりは、早めのケアと日常の意識が慢性化を防ぐポイントです。肩こりが悪化してほかの不調を招く前に、正しい方法でメンテナンスしてみてください。

 ご紹介した肩甲骨ストレッチは、自宅で簡単にできるものです。仕事や家事の合間に、就寝前のケアとして、リフレッシュとしてなど、生活のリズムに合わせて気軽に取り入れるのがおすすめ。肩甲骨ストレッチと生活習慣で肩こりを改善し、快適に毎日を過ごしましょう。

ヨガインストラクター・ライター 古城美季(こじょう・みき)
2015年、RYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。20年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。