「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
カルディコーヒー＆成城石井で買える、おすすめ「栄養摂取おやつ」
最近、コンビニやスーパーで“栄養が摂れるおやつ”を見かけませんか？ 「ダイエット中の間食はご法度」「スナックは体に悪い」といった固定観念を壊し、不足しがちな栄養素を補いながら楽しめる「栄養摂取おやつ（栄養おやつ）」が、ひそかなブームになっているようです。
そこで今回は、「栄養摂取おやつ」が充実しているカルディコーヒーファームと成城石井を対象に、管理栄養士の猪坂先生がおすすめの商品をピックアップ。女性が抱えがちな“3つのお悩み”に合わせて、それぞれ4つずつ選んでもらいました！
「便秘やむくみ」が気になる人におすすめの栄養摂取おやつ
――まずは、なかなか解消しにくい「便秘やむくみ」のお悩みから。具体的に、どんな栄養を摂ればいいのでしょうか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 便秘やむくみは、病気や運動不足、水分不足などさまざまな原因がありますので、一概にはいえません。栄養バランスが乱れることでも起きてしまうので、悩む時はまず、必要な栄養を補うことを意識するといいでしょう。たとえば、普段から野菜などの摂取量が不足していると感じる場合は、腸内環境を整えてくれる食物繊維を適正に摂取すれば、便秘の症状が改善することもあります。
また、塩分の摂りすぎによって体が水分を蓄えて、むくんでしまう場合は、塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きのあるカリウムを積極的に摂るといいですよ。食物繊維とカリウムは、どちらも野菜や果物、海藻類に多く含まれていますので、そういった素材が使われたおやつを選んでみてください。特におすすめなのは、以下の4つです。
カルディコーヒーファーム：「ドライバナナ（シートタイプ）7袋」（284円、税込み／以下同）
食物繊維やカリウムが豊富なバナナをそのまま使用した、シートタイプのドライバナナ。個包装1袋（3枚）にバナナ1本分が使用されていて、1gの食物繊維を摂取できます。エネルギーも1袋あたり49kcalと低めで、食べやすいのもうれしいですね。
カルディコーヒーファーム：「こんにゃくせんべい サラダ味 15g」（137円）
板こんにゃく約1丁分をせんべい状に加工した商品で、食物繊維とカルシウムを摂取できます。1袋で57kcalと低エネルギーながら、食物繊維は2.5gも摂れてスゴイ。食物繊維のほかに、カルシウムも含まれています。一方、減塩仕様ではないので、むくみが気になる場合は少しずつ食べるようにしましょう。
成城石井：「デイリーマーム ゴボチ ピリ辛 37g」（389円）
食物繊維やカリウムを含む、ごぼうを素揚げにしたスナック。ただし、油で揚げてだし醤油で味をつけているため、脂質と塩分が含まれます。一度にたくさん食べすぎないように注意してください。
成城石井：「8種素焼きミックスナッツ 270g」（1,178円）
食物繊維やカリウムなどを含むナッツが8種類も入った、素焼きのミックスナッツです。素焼きタイプで余分な塩味もついていないので、むくみが気になる人でも安心して食べられます。ただし、ナッツは脂質が多く高カロリーのため、一度に食べる量は10粒くらいを目安にしてみてください。
――コロナ禍で外出の機会が減り、家にいる時間が増えたことで、運動不足が気になります。なんだか、昔より代謝も落ちたような……。
猪坂 誰にでも起こりうる代謝低下の原因として、一つは「加齢」が考えられます。一般的に、年齢を重ねると基礎代謝量は低下していくものなので、普段あまり運動をしていない場合は特に、「食べる量は変わっていないのに、昔より太りやすくなった」「食べすぎた後に体重が戻りにくくなった」と感じるかもしれません。
そんなお悩みを解決するには、自宅での筋トレを習慣にして筋肉を増やし、基礎代謝を上げていくことがとても大切。その際に重要なのが、たんぱく質の摂取です。たんぱく質が不足すると、筋肉の合成がスムーズに行われなくなります。効率よく代謝を上げるためにも、手軽に食べられるおやつを活用してみましょう。
カルディコーヒーファーム：「どらい納豆 うす塩味 40g」（250円）
納豆を油で揚げて塩味をつけた、ポリポリとした食感の豆菓子。不思議なことに、口に入れると粘りを感じるので、納豆好きの方にはたまらないのでは。かみごたえもあり、満足感も得やすいと思います。
カルディコーヒーファーム：「食べる小魚 50g」（237円）
いわしをそのまま乾燥させた、自然派のお菓子。塩分などの調味料が添加されておらず、たんぱく質やカルシウムなどの栄養をしっかり補給できます。また、しっとりとした食感なので、食べやすいのも特徴です。
成城石井：「北海道仕込のやわらかチーズ帆立 110g」（962円）
帆立とチーズを加工した、おつまみにもなるおやつ。不足しがちな魚介類の摂取に役立ちますが、塩分は多めなので、食べすぎには注意しましょう。
成城石井：「おさかなスナック サクッといわし 85g」（454円）
かたくちいわしを骨までまるごと食べられて、栄養豊富なスナック。少し甘口な味付けなので、魚の味が強いと食べにくいという人にもおすすめです。かたくちいわしには、代謝をサポートするビタミンB12やナイアシンなども多く含まれています。普段魚を食べる機会が少ない人は、ぜひおやつに取り入れてみてください。
――最後に、「ダイエット中だけど甘いものが食べたい！」というお悩みには、どんなおやつがおすすめですか？
猪坂 ダイエット中でも甘いおやつが食べたい時、もちろんありますよね。そんな時は、できるだけ加工の少ない生のフルーツや、焼き芋などがおすすめです。甘さを感じながら、日頃不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も摂取できます。
逆に、ケーキやクッキーなど、砂糖やバターなどを多く含むおやつは、糖質や脂質なども多く、食べすぎるとダイエットがスムーズに進まなくなるため、極力控えめにできるといいですね。しかし、我慢しすぎるとストレスになってしまうので、比較的栄養が摂れて、“甘いおやつ欲”を満たしてくれそうな商品をピックアップしました。
カルディコーヒーファーム：「おからクッキー（プレーン・かぼちゃ・紫いも）8枚」（285円）
おからと豆乳が使用された、サクサクした食感のクッキー。原料の半分以上がおからなので、食物繊維をしっかり摂れるうれしいおやつです。ただし、ダイエットのことを考えるなら、1回に食べる量は半袋程度にしておきましょう。
カルディコーヒーファーム：「きなこくるみ 70g」（278円）
くるみに黒糖ときなこを絡めたおやつです。食物繊維やミネラル分が豊富なくるみを主原料としているので、1／3袋食べても糖質の摂取量を10g程度に抑えることができます。
成城石井：「福田商店 こつぶな干しいも 80g」（378円）
食物繊維やビタミンB6、ビタミンE、カリウムなどを豊富に含むさつまいもを、おやつで手軽に摂れる商品。サイコロ状にカットされているので、食べやすいのもポイントですね。
成城石井：「ベストフード チョコがけアーモンドデーツ ミルク 100g」（539円）
デーツという果実の中にアーモンドを1粒入れ、外側をチョコレートでコーティングしたおやつ。デーツは日本であまりなじみがないかもしれませんが、黒糖のようなコク深い甘みが特徴で、食物繊維やカリウム、ビタミンEなどを多く含んでいます。栄養を補いながら食べるおやつにピッタリですよ。
今回は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を含む素材を使ったおやつを紹介しました。意外とバラエティに富んでいて、選ぶ楽しみも十分にありますよね。「間食したいけど、普通のお菓子だと罪悪感がある」と感じる人は、今回ご紹介したようなおやつを選んでみてくださいね！
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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