「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
デニーズ・ジョナサン・和風レストランまるまつ、朝食（モーニング）おすすめメニュー
これまで、同連載でたびたび取り上げてきた「モーニング・朝食メニュー」。朝は何かと忙しいため、手軽にサクッと食べられることを重視しがちですが、猪坂先生いわく「朝こそ栄養バランスが大事」とのこと。その上で、朝食は「しっかり栄養をとれる和定食がおすすめ」なのだとか。
そこで今回は、人気ファミリーレストラン「デニーズ」「ジョナサン」に加え、東北を中心に展開している「和食レストランまるまつ」をピックアップ。個性豊かな和朝食メニューから、猪坂先生のおすすめを紹介してもらいました！
――朝食に和定食がおすすめということですが、その理由を教えてください。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 基本的に和定食からは、主食のご飯で糖質、主菜の魚や肉などからたんぱく質、そして副菜の野菜や海藻などのおかずから食物繊維といった栄養が摂れます。この3つの栄養素が摂れる食事は、バランスを整える上で基本となっていますが、和定食はそれが自然にそろうという特徴があります。
特に糖質とたんぱく質は、体内時計をリセットするために役立つので、朝に摂取したいところ。朝は忙しいので、トーストだけ、おにぎりだけといった食事になりがちだと思いますが、1日の始まりこそ、しっかり栄養を摂れる和朝食がおすすめなのです。
また、朝のタイミングで水溶性食物繊維を多く含む食品を摂ると、昼と夜の血糖値の急上昇を防止してくれるという報告も。おひたしやお味噌汁、納豆など和定食の定番メニューから水溶性食物繊維を摂取できますので、こうした観点からも、朝に和食を食べるメリットは大きいといえるでしょう。
――それでは最初に、「デニーズ」からおすすめの和朝食メニューについて教えてください。
猪坂 デニーズの「朝鮭朝食」（660円、税込み／以下同）がいいですね。この値段で焼鮭、納豆、目玉焼き、豆腐と4種類のおかずが付いてきて、コスパも高いと思います。
主菜となる鮭には、健康的な骨や歯の維持に役立つビタミンD、代謝を助けたり赤血球の成熟に関与したりするビタミンB12などが含まれています。さらに、鮭の赤い色は「アスタキサンチン」という色素成分で、体内の活性酸素による悪影響を防止する働き（抗酸化作用）を持っていることもポイント。
活性酸素は、細胞を傷つけてお肌にシワやシミを引き起こしたり、生活習慣病やガンなどの病気の原因になったりしてしまうので、抗酸化成分を含む食品を積極的に食べると、美容にも健康にもいいですよ。なお、抗酸化成分は鮭のほかにも、野菜や大豆、果物などから摂取できます。
――続いて「ジョナサン」の和朝食はどうですか？
猪坂 ジョナサンの和朝食は、主菜に「金華さば」を選べるのがいいですね。宮城県石巻市の金華山沖で漁獲されて、石巻港に水揚げされた旬の大型の真さばのことで、メニューでいうと「三陸産 金華さばの塩焼き朝食」（799円）がおすすめ。
魚には、動脈硬化や高血圧などのリスクを下げる働きが期待される「DHA」や「EPA」といった脂成分が含まれていますが、さばのように脂ののった魚には、特に豊富に含まれています。魚不足が気になる方は、ぜひ金華さばのメニューを選んでみてください。
また、DHAやEPAのような脂に溶けやすい成分は、夕食時よりも朝食時のほうが吸収されやすいということが、マウスの実験で明らかになっています。そのため、朝に魚を食べると、より効率的に栄養を摂取できると考えられます。
――最後に、「和食レストランまるまつ」のおすすめ朝定食メニューを教えてください。
猪坂 「まるまつ」は、東北で人気の和食レストランですね。焼鮭をメインとした「朝定食」（660円）や「さば味噌煮定食」（620円）、そして340円という驚きの安さで「納豆定食」が食べられます。中でもおすすめなのは「朝定食」。鮭、納豆、卵と3種類の食材から、しっかりとたんぱく質を摂れる点が魅力です。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、本来は朝・昼・夜どのタイミングでも不足させたくないもの。しかし、ある研究によると、「夕食よりも朝食でたんぱく質を多く摂っている人のほうが筋肉量や握力が高い」という結果が示されています。筋肉量の減少による基礎代謝低下を防ぐには、朝からしっかりとたんぱく質を摂取することが大事だといえるでしょう。
ファミリーレストランや定食チェーンなど、朝から和定食を提供しているお店はほかにも結構あるようです。安く定食が食べられるお店もありますので、うまく利用しながら、栄養バランスを整えていけるといいですね。
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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