最近、健康意識の高まりとともによく聞かれるようになった“腸活”。メディアなどでは、善玉菌を増やすことばかりが注目されがちですが、薬剤師の相田彩氏によれば、「善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることが大切」とのこと。そこで今回は、夏前の今から始めたい、ダイエットにもおすすめの腸活について相田氏が紹介します。
1. 腸活の効果とメリット
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、独自のネットワークで機能しています。脳がストレスを感じると、おなかが痛くなることがありますが、これは腸が脳と密接に影響し合っているから。脳と深い関わりのある腸を整えると、さまざまなメリットが生まれます。主なものを3つ挙げてみましょう。
1-1.メンタルが安定する
脳がストレスを感じると、「第2の脳」である腸の環境にも乱れが生じます。一方で、腸内環境の乱れは不安やストレスの原因となるので、悪循環が続いてしまうことに。そのため、まずは腸内環境を整えていくと、脳にかかるストレスが減り、メンタルも安定していくのです。
1-2.夏バテや熱中症予防になる
夏になると、職場や通勤の電車内などで冷房にあたったり、冷たいものを食べたりする機会が増えますよね。温度差が大きい環境で自律神経が乱れると、腸も不調になることがあります。腸の不調は食欲の低下や便秘、腹痛、夏バテ、熱中症などの原因にもなるので、普段から腸を整えておくことが大切だといえます。
1-3.太りにくくなる
腸活で腸内フローラが整うと、老廃物の排出を促進する作用や、脂肪分解作用が活発に。これによって、太りにくく痩せやすい体を目指せます。
脳と腸は迷走神経を介してつながっているので、脳で感じたストレスは腸にも影響してしまいますが、逆に、腸内環境が整うと自律神経も整うということ。お互いにいい状態を保つために、体の内側からメンテナンスを始めましょう。そのために、普段の生活から心掛けたい4つのポイントを挙げてみました。
2-1.適度な運動をする
腸活には、腸を適度に動かすための「適度な運動」が必要になります。腸はリラックスしているときに働くので、激しい運動や過酷なトレーニングは逆効果。涼しい時間帯にリラックスしながらのウォーキングや、スクワットなどがおすすめです。
2-2.食物繊維の多い食べ物をとる
食品に含まれている食物繊維は、腸まで分解されずに運ばれて、腸内細菌のエサになります。食物繊維のうち「水溶性食物繊維」は、食後の急激な血糖の上昇を抑制したり、コレステロールを排出したりする働きがある一方、「不溶性食物繊維」は腸の動きを活発にしたり便秘を解消したりする効果があり、腸活にも有効です。キノコは不溶性食物繊維が多いので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
2-3.「ファイトケミカル」の多い夏野菜をとる
「ファイトケミカル」とは、植物や野菜に含まれる香りや色素などの成分。例えば、トマトのリコピン、ブルーベリーやぶどうのアントシアニン、とうもろこしのゼアキサンチンなどがあります。これらは、免疫力の向上や動脈硬化の予防、血圧安定などの働きがあり、腸活にも効果的。旬を迎える食材が多い夏こそ、いろいろな色の野菜を積極的に食べましょう。
2-4.生活習慣を乱さない
暑い季節になると「なかなか寝付けない」などの理由で、つい夜更かしをしがち。しかし、規則正しい生活習慣を乱してしまうとストレスを感じ、体内の血流が悪くなり、腸の冷えにもつながります。睡眠不足も自律神経を乱すので、腸の活動を悪くすることに。
また、暑い時期の入浴は湯船につかるのが面倒になりますが、ゆっくりと全身湯船につかって、腸を温めることが大切。基本的な生活習慣を崩さず、腸を温め、ストレスを溜めないようにしましょう。
腸を整えるためには、生活習慣や食生活の見直し、飲酒や喫煙などの嗜好品を控えることも大切です。また、体質を改善するために、体の内側から漢方薬でアプローチする方法もありますよ。漢方薬は、体内の血液循環を良くすることで体中に酸素や栄養を運んだり、体の約60%を占める水分を調整したりすることで老廃物を排出し、胃腸などの動きなどを改善します。
＜腸活をしたい方におすすめの漢方薬＞
・潤腸湯（じゅんちょうとう）
コロコロとした硬い便が出る高齢者に向いている漢方薬。名前のとおり、腸を潤して便通をよくする働きがあります。10種類の生薬からできており、杏仁、桃仁などの種子や果実に含まれる脂肪油が便をやわらかくしてくれます。また、大黄という生薬が配合されており、大腸を刺激して排便を促す働きがありますが、飲み合わせや副作用に注意が必要です。
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸が虚弱だったり、だるさや倦怠感があったりする場合に用いられる漢方薬。体の「気」を補うことで、胃腸の働きを整えます。また、やる気がない、食欲がない、風邪をひきやすい、だるい、夏バテなどにも効果があり、虚弱状態の改善に向いています。
漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、ご自分にあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
そんなときは「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
腸内環境が整うことで、病気の予防や健康維持のほか、美容にも効果が期待できます。しかし、悪玉菌と善玉菌のバランスは崩れやすく、整えにくいもの。規則正しい食生活やストレスの軽減、飲酒や喫煙を控えることはもちろん、腸内環境を整える漢方薬を活用するのもおすすめですよ。
薬剤師・相田 彩
薬剤師。昭和薬科大学薬学科卒業。総合リハビリテーション病院、精神科専門病院、調剤薬局に勤務するなかで、漢方薬が使用される症例の多さと、体質や症状に適した漢方を使用することの重要性を実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。