ダイエットをする際に「間食をとにかく我慢しなければ……」と思い、ストレスを抱えていませんか？ 薬剤師の相田彩氏によれば、「ダイエット中でも間食はOK」なのだとか。ただし、食べるものやタイミングには、いくつか気をつけたいポイントがあるそうです。
そこで今回は、健康的でストレスフリーなダイエットを続けるための、“太りにくい間食”のコツを相田氏に紹介してもらいました。
1.ダイエットするなら知っておきたい、「太りにくい間食」のコツ
ダイエット中だからといって、絶対に間食がNGなわけではありません。むしろ、間食を我慢したことによってストレスが溜まり、暴飲暴食につながってしまう可能性も。太りにくい間食のコツを知れば、無理なく効率のいいダイエットができるはずです。以下、間食をする際に意識してほしい3つのポイントを挙げてみました。
1‐1.間食のタイミングと目安量
ダイエット中の間食は、「食べるタイミング」と「カロリー」に注意が必要。食事と食事の間隔が空くと、いつもより食欲が増してしまい、食べすぎてしまう場合もあるため、食事の間隔が8時間以上空く時は、間食をとることをおすすめします。
脂肪を作りにくい時間帯は「午後2時〜4時」といわれているので、この時間帯に食べるのがベスト。1回に間食する量は容器150ml以下、カロリーは200kcal以下に抑えましょう。また、午後10時以降の間食は避けて、回数は週に3回程度にしてください。
1‐2.高食物繊維、高タンパク、低糖質の間食を選ぶ
食物繊維やタンパク質は、普段の食事でも不足しがち。なので、間食で栄養素を上手に補えると理想的です。その際に注意したいのは、糖質の量をなるべく抑えること。不要な糖は中性脂肪へと変わるので、間食では高食物繊維、高タンパク、低糖質の食品を取り入れてみてください。具体的には、グレープフルーツやキウイなど、低糖質な果実がおすすめです。
1‐3.飲み物と一緒に食べる
飲み物と一緒に間食すると、食べすぎを抑えられます。また、ダイエット中はなるべく冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を選びましょう。冷たいものを飲むと血行が悪くなり、基礎代謝が落ちる可能性も。体を温めて基礎代謝を上げることで、消費カロリーもアップしますよ。
ダイエット中におすすめの間食は、硬くてよく噛んで食べるものや、低糖質なもの。具体的には、以下の3つをおすすめします。
2‐1.ナッツ
ナッツには、食物繊維やビタミン、良質な脂肪が豊富に含まれています。よく噛んで食べるため、満腹感も得られやすいのが特徴。しかしカロリーが高いので、1回の間食で10〜20粒程度、1日で考えるなら片手一杯分（25g程度）を目安にしてください。無塩や無添加のものがおすすめです。
2‐2.低糖質なお菓子、果物
糖質は人間に欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると中性脂肪に変換されてしまいます。なので、糖質の摂取を抑えられれば、脂肪の蓄積も抑制できるのです。ただし、糖質を完全にカットするのはおすすめできません。そこで、低糖質の「ローカーボスイーツ」や、脂肪への変換がわずかな果糖が含まれる果物を間食に選ぶといいでしょう。
2‐3.高カカオチョコレート
高カカオチョコレートに多く含まれているカカオポリフェノールには、抗酸化効果があり、血流改善やストレス緩和、基礎代謝の改善効果なども期待できます。カカオが70%以上含まれているものを選び、食べるタイミングは食間、または食事の20分前くらいがベスト。1日の摂取量は200kal以下にしましょう。
今回は「間食」がテーマですが、そもそも、太りにくく痩せやすい体質を目指すなら、漢方薬もおすすめ。ダイエット外来では「脂肪の吸収を抑える」「脂肪を便と一緒に排出する」「脂肪燃焼を向上させる」などの作用をもつ生薬を含む漢方を処方することもあるのです。
漢方薬は、痩せにくい体質そのものを変えるので、リバウンドしにくい体づくりが目指せます。また、気持ちのバランスを整えて、ストレスによる過食を落ち着かせたり、水の巡りや代謝、肝機能などを改善して、老廃物や毒素を排出できたりもするのです。それでは、ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬を3つ紹介しましょう。
＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：ダイエットをしたい方や肥満の方に
脂肪組織を活性化させることで、肥満症や便秘を改善する効果が期待できます。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスによる過食をしやすい方に
肝臓の働きを助ける効果があり、食事の際に摂った脂質を効率的に代謝させる作用も期待できます。
・防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）：水太りやむくみがちな方に
体内の水分バランスを整え、余分な水を排出してくれるため、むくみや肥満の解消につながります。
漢方薬は自分の状態や体質に合っていないと、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から自分に合った漢方薬を見つけるのは大変ですよね。そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
4.間食をコントロールしながら、ストレスフリーなダイエットを！
意識していないと、ついつい食べすぎてしまう間食。しかし、今回紹介したポイントを抑えれば、不足しがちな栄養補給として利用しながら、無理なく痩せることも夢ではありません。食事や間食を極端に減らすと逆効果になることもあるので、賢く、ストレスなくダイエットを成功させましょう！
薬剤師・相田彩
薬剤師。昭和薬科大学薬学科卒業。総合リハビリテーション病院、精神科専門病院、調剤薬局に勤務するなかで、漢方薬が使用される症例の多さと、体質や症状に適した漢方を使用することの重要性を実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。