運動中や寝ているとき、突然足がつる「こむら返り」。ふくらはぎの痙攣（けいれん）や、キュッと締め付けられるような痛みで、しばらく動けないという経験をした方も多いのではないでしょうか？
特に夏は、こむら返りが起こりやすいといわれる季節。予防と改善のためには、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてから緩めるヨガストレッチが効果的です。そこで今回は、足のつり予防・改善におすすめのヨガストレッチ3選を、現役ヨガインストラクターの古城美季氏に紹介してもらいました。
1.足をつる「こむら返り」の原因とメカニズムとは？
「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮することで起こるといわれています。足がつる原因はさまざまですが、主に筋肉疲労、血行不良による足の冷え、加齢に伴う筋力の低下、激しい寒暖差、脱水、ミネラル不足が挙げられます。筋力の低下や冷えなどで血液循環が滞ると、筋肉が過度に緊張して、足がつりやすくなるのです。
1‐1. 夏は特に足がつりやすい？
夏はエアコンの効いた室内に長時間いることや、冷たい飲み物をとる機会が増えるので、体を冷やしてしまいがち。さらに、日中だけでなく、就寝中にも大量の汗をかく夏は、水分やミネラルが不足しやすくなります。
このように、体が冷えて血行不良になりやすいうえに、体内の水分不足やミネラルバランスの乱れが起こりやすい夏は、特にこむら返りに注意が必要なのです。
こむら返りを予防するには、「体が冷えない工夫をする」「こまめに水分補給をする」「体を動かす」といった生活習慣が大切。そのほか、ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸ばして、緩めることも効果的だといえます。
2.「こむら返り」対策に効果抜群！ 簡単ヨガストレッチ3選
それでは、「こむら返り」予防に効果的なヨガストレッチを3つ紹介します。ストレッチで無理なく筋肉を緩めて、体の循環機能を整えることで、足のつりを予防・改善しましょう。
2-1.寝たままできるヨガストレッチ
まずは、寝たままの姿勢でできる、ふくらはぎのストレッチ。フェイスタオルを使って、無理なく筋肉を伸ばしていきます。
1）あおむけになり、両ひざを軽く曲げます。
2）右脚を持ち上げて、右の足裏にフェイスタオルをかけ、左右の手でタオルの両端をつかみます。肩の力は抜いておきましょう。
3）息を吐きながら、ゆっくりと右の足裏を天井方向へけり出し、右ひざを気持ちいいところまで伸ばします。右足のかかとを強く押し出す意識を持つと、ふくらはぎをしっかりストレッチできます。
4）この姿勢のまま、30秒ほど深呼吸をくり返しましょう。反対側も同様に。
2-2.座ったままできるヨガストレッチ
次はイスに座ったままできる、ふくらはぎと足首の簡単なストレッチです。デスクワークの合間や移動中などに取り入れてみてください。
1）イスに座り、背筋を伸ばします。
2）右のひざを伸ばして、右脚を床から少し浮かせます。
3）息を吸いながら、つま先を前方に伸ばして、足首の前側・足の甲を伸ばします。
4）次に、息を吐きながら、かかとを前方にけり出してつま先を手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします。
5）この動きを呼吸に合わせて10回くり返しましょう。反対側も同様に。
2-3.ひざ立ちのヨガストレッチ
最後は、ひざ立ちで行うふくらはぎのストレッチ。下半身全体の血流を改善して、股関節まわりを緩めます。脚のむくみ解消にもおすすめです。
1）四つん這いになってから、右足を両手の間に入れ、上体を起こします。
2）息を吸いながら背筋を伸ばしたあと、息を吐きながらお尻を後ろに引き、右ひざを伸ばします。両手をおわん型にして、肩の下あたりに指先をついて体を支えましょう。
3）右のつま先を天井に向け、息を吐きながら、かかとを前方に押し出してふくらはぎを伸ばします。右のお尻が前にずれやすいので、骨盤を正面に向ける意識を持ちましょう。
4）この姿勢のまま、30秒ほど深呼吸をくり返します。反対側も同様に。
漢方薬には医薬品として、足のつりや、足のつりに伴う痛みなどの症状に効果が認められているものがあります。また、血流をよくしたり、筋肉の緊張を緩和したりして、痙攣や足のつりを鎮める作用のある生薬を含む漢方薬を選べば、こむら返りしにくい体質を目指せるのです。
さらに、血流がよくなると、自律神経の乱れの改善や回復力アップにつながるので、ストレスや疲労に強い体づくりをすることも可能。漢方薬は自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれていることも特徴です。ふくらはぎのヨガストレッチと併用して、漢方による「飲むヘルスケア」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜足のつりでお悩みの方におすすめの漢方薬＞
・芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）：こむら返りが気になる方
筋肉の緊張を緩めて、痙攣やその痛みを抑制してくれる漢方薬。胃痛や腹痛の緩和、関節・筋肉痛の治療にも用いられます。
漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、ご自分にあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
今回は、突然起こる足のつり予防におすすめのヨガストレッチ3選と、漢方薬をご紹介しました。こむら返りは誰にでも起こりうる症状ですが、そのメカニズムを理解し、原因となる体質へのアプローチによって、予防・改善が目指せるのです。
ヨガストレッチは、こむら返り対策のほか、冷え性改善やむくみ解消にもつながります。不快な足のつりを予防し、快適に夏を楽しみましょう！
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょう・みき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。