「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
物価高騰でも「牛丼チェーン」は強い味方！ プロおすすめトッピングを紹介
物価の高騰により、ファストフードやファミリーレストランなど、外食産業でも値上がりの波が訪れています。9月7日には、回転寿司チェーン大手の「くら寿司」が、10月1日から値上げを発表。創業依頼、1皿100円（税込み110円）だった商品を5円引き上げるといい、ネットユーザーの間に衝撃が走っていました。
そんな中、牛丼チェーンのメニューはじわじわと値上がりしながらも、ワンコインでおなかいっぱい食べられるメニューが豊富。そのため、「強い味方になっている」という外食派の方は、結構多いのではないでしょうか？
ということで今回は、人気牛丼チェーン「吉野家」「松屋」「すき家」に注目。管理栄養士の猪坂みなみ先生に、栄養を補いながら牛丼をおいしく食べるための「おすすめサイドメニュー」を教えてもらいました！
――まずは牛丼の主な栄養素と、牛丼にプラスしたい食品について教えてください。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 牛丼に含まれる主な栄養素は、「糖質（ご飯）」と「たんぱく質＆脂質（牛バラ肉）」です。玉ねぎが入っている場合も多いですが、量としては少なめなので、サイドメニューは野菜を中心に摂取できるものがおすすめ。特に丼ものはご飯の量が多めになるため、血糖値の急上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維を野菜から摂ってほしいですね。
また、お肉や丼ものを食べると、胃もたれやおなかのトラブルを引き起こしやすい人は、消化を助けてくれる酵素を含む野菜や、腸内環境の改善に役立つ発酵食品をプラスするのもいいでしょう。
――それを踏まえて、「吉野家」のサイドメニューは何がおすすめですか？
猪坂 まずは「とん汁」（206円、税込み／以下同）をおすすめしたいです。ニンジンや大根、ネギなどから摂れる水溶性食物繊維には、栄養素の吸収スピードをゆるやかにする働きがあり、食事から摂取した糖が急激に血液へ移行するのを防いでくれます。さらに、コレステロールや塩分（ナトリウム）を体外に出す役割も期待できる栄養素です。
水溶性食物繊維は、お肉などの動物性食品にはほとんど含まれていないので、野菜から摂取する必要があります。そのため、野菜がごろごろと入った「とん汁」で補えるといいですね。
また、同じく水溶性食物繊維を補うなら、「ねぎラー油」（118円）も良さそう。ねぎから水溶性食物繊維を摂取できるほか、ラー油に含まれている唐辛子には、脂肪代謝をサポートするカプサイシンが含まれているため、特に脂身の多いお肉と合わせることをおすすめします。
野菜以外だと、「あさり汁」（173円）にも注目。あさりなどの貝類には、コレステロールの吸収を抑える働きがあるタウリンが含まれています。タウリンは、ヒトの体内でも作り出すことができますが、それだけでは量が足りないので、食事からの摂取が大切。ただ、牛肉にはあまり多くは含まれないため、「あさり汁」で補給できるのはうれしいです。
――続いて、「松屋」のおすすめサイドメニューを教えてください。
猪坂 発酵食品の「富士山キムチ」（100円）は、腸内環境を改善してくれるため、便秘や下痢などおなかのトラブルを予防してくれます。また、キムチにも唐辛子が使われており、カプサイシンが含まれるので、脂質の代謝を助ける効果も期待できるでしょう。
同じ発酵食品なら「納豆」（100円）もおすすめ。納豆には、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けてくれるビタミンB2が含まれています。さらに、納豆に含まれる納豆菌や乳酸菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌を増やすのにも役立つんです。
動物性脂肪の多いお肉を食べすぎると、腸内の悪玉菌が増加すると考えられているため、牛丼を食べる際には、腸内環境を整える成分もバランスよく取り入れてみてください。
また、ガッツリ系のメニューを食べると胃もたれしやすいという人は、「大根おろし」（120円）をプラスするのもいいでしょう。大根には、消化を助けてくれる酵素が豊富に含まれているためです。さっぱりした辛みで、お肉の脂っぽさも抑えてくれます。
――最後に、「すき家」のおすすめサイドメニューはどれですか？
猪坂 「オクラサラダ」（200円）がいいですね。オクラに含まれるネバネバの正体は、ペクチンという名前の水溶性食物繊維。血糖値の急上昇を防いでくれるので、ご飯の量が多い丼もののお供におすすめします。
今の季節には「ニンニクねぎ塩レモン」（200円）も注目したいですね。ニンニクやネギなどは独特な香りがしますが、この成分が胃液の分泌を促して、消化を助けてくれます。血行も促進してくれるので、クーラーなどで体が冷えやすい人にもおすすめ。さらにレモンの酸味には、脂っぽいメニューでもさっぱりと食べやすくしてくれる効果もありますよ。
最後のおすすめメニューは、「いわしつみれ汁」（190円）。いわしなど魚の脂質には、DHAやEPAという物質が含まれており、健康的な血液の状態を保ったり、体脂肪の燃焼を促進したりする働きが期待されているため、不足しないように摂取したいところ。どちらもお肉には含まれないので、お魚の栄養をプラスできるメニューはありがたいです。
牛丼は手軽にエネルギーを補給できるメニューですが、それだけでは野菜や大豆、魚介類などの栄養が不足しがち。そのため、足りない栄養素をプラスできるかどうかをポイントに、トッピングやサイドメニューを選んでみてくださいね。
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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