多くの女性が悩むといわれる便秘。体が重くて憂鬱になるだけでなく、お肌のくすみや吹き出物、ぽっこりおなかの原因になるなど、美容面でもデメリットをもたらします。便秘薬に頼らずにスッキリ解消したい方には、腸にアプローチできる「骨盤ストレッチ」がおすすめです。
そこで今回は、座ったまま簡単にできる便秘解消におすすめの骨盤ストレッチを、現役ヨガインストラクターの古城美季氏に紹介してもらいました。
1．なぜ骨盤ストレッチが便秘に効くの？
頑固な便秘は「骨盤ストレッチ」で改善が目指せます。なぜなら、骨盤と腸は深い関係にあるから。骨盤には、腸や子宮などの内臓を支える役割があるので、骨盤が歪んでいると内臓のポジションが乱れ、腸の働きが低下して便秘の原因になるのです。
ストレッチで骨盤周辺の筋肉がほぐれると、骨盤の歪みが整い、内臓の機能性がアップします。これによって、腸のぜん動運動が活性化するため、便秘解消に役立つのです。
また、骨盤を動かすと血行が促進されるため、冷えの改善につながります。さらに、骨盤周辺の筋肉が刺激されることで、骨盤底筋や腸腰筋などのインナーマッスルにアプローチ可能。冷えや腹筋の弱さも便秘の原因になるため、これらのことも便秘解消に役立つのです。
1‐1．骨盤ストレッチの効果はこんなに！
便秘解消に効くとされる骨盤ストレッチには、健康面や美容面で以下のようなメリットが期待できます。
・便秘解消
・冷えの改善
・むくみ解消
・骨盤の歪み改善
・姿勢の改善
・血流やリンパの流れ促進
・代謝アップ
・ダイエット効果
・デトックス（毒素の排出）力の向上
・肩こり・腰痛の緩和
・自律神経バランスの調整
・ホルモンバランスの調整
・生理痛・生理不順などの改善
・お肌のハリ・ツヤアップ
・ストレスケア
このように、骨盤ストレッチを実践すると、さまざまなよい変化が得られる可能性があるのです。骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の要。ストレッチで骨盤を整えることは、心身を整える重要なカギになります。
便秘解消に効果的な骨盤ストレッチを2つご紹介します。座ったまま気軽にできるので、ぜひスキマ時間にトライしてみましょう。
2-1．イスに座ってできる骨盤ストレッチ
イスに座ったまま、股関節の柔軟性を高めて血流やリンパの流れを促進するストレッチです。深い呼吸とともに、太ももでおなかを圧迫することで腸のマッサージ効果が期待できます。
1） イスに浅めに座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
2） 右脚を持ち上げ、両手で右のすねを抱えます。
3） 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら右の太ももを胸に引き寄せ、太ももでおなかを圧迫します。
4） この動きを呼吸に合わせて3〜5呼吸繰り返します。反対側も同様に。
2-2．半分の魚の王のポーズストレッチ
骨盤の歪み改善や骨盤の引き締めに効果的なヨガのポーズです。ツイストによって背骨を整えて内臓を活性化します。便秘解消のほか、ウエストの引き締めにもおすすめです。
1） 両足を伸ばして座った状態から、右ひざを曲げ、左足をまたいで右の足裏を左のお尻の近くに置きます。
2） 左ひざを曲げて、かかとを右のお尻の近くに引き寄せ、足の甲を床に寝かせます。このとき、右のお尻を少し持ち上げるとスムーズです。
3） 左手で右のひざを抱え、右手はお尻の後ろについて、息を吸いながら、指の腹で床を押して背筋を伸ばします。
4） 息を吐きながら、上半身を右側にねじります。おなかから胸、肩、首の順番で下からていねいにツイストを深めましょう。
5） この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
「食生活の改善や水分補給、運動などの努力をしても便秘が治らない……」
そんな方は、漢方の力を借りるのもおすすめです。ストレスや冷えは、腸の働きを低下させます。腸にこもった過剰な熱や水分不足が便を硬く乾燥させるため、便秘の原因となるのです。
便秘改善のために漢方を検討する際は、腸の動きをよくする作用や整腸作用、腸の熱をさます作用、便の水分バランスを整える作用などで自然な排便を促すものを選ぶとよいでしょう。腸の働きがよくなると、代謝の機能も高められ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることもできます。
漢方医学は、体のバランスを整えて自然治癒力を高めることで、体の内側から健康な心身を育むための学問。そのため、慢性的な便秘や、それに伴うさまざまな不調を抑えるだけでなく、その根本的な原因にアプローチして、不調が起こりにくい体質への改善が目指せるのです。しかも、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれています。
何度もくり返す頑固な便秘にお悩みの方は、骨盤ストレッチと併せて、漢方医学を日々のヘルスケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜便秘でお悩みの方におすすめの漢方薬＞
・麻子仁丸（ましにんがん）：おなかが張る方、便秘に伴う肌荒れが気になる方
腹部膨満感があり、コロコロした硬い便で排便が困難な方に適しています。腸に潤いを与え、便をやわらかくして便通をスムーズに導きます。便秘に伴う皮膚炎や湿疹、のぼせ、食欲不振の症状緩和にも用いられます。
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘がちでぽっこりおなかにお悩みの方
体内の水分バランスを整えて便通を促し、便秘が原因で生じるさまざまな不調を改善します。脂質代謝を改善して脂肪燃焼を促す作用もあるため、皮下脂肪が多い方にもおすすめです。
漢方薬は、ご自身の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、自分にあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
4．骨盤ストレッチでスッキリ快調な毎日を！
健康や美容の大敵、便秘の解消におすすめの「骨盤ストレッチ」のやり方を、メカニズムや効果とともにご紹介しました。
便秘は放置すると体に毒素が溜まり、ほかの不調を引き起こすこともあります。骨盤ストレッチはスキマ時間など、いつでも手軽にできるので、ぜひ生活に取り入れて腸にアプローチしてくださいね。骨盤ストレッチで便秘を解消し、スッキリ軽い体で快適な毎日を過ごしましょう。
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。3,000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。現在は、自分に適した漢方薬を、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで兼業ライターとしても活躍。ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。