「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
人気お弁当チェーン、“700円以下”おすすめメニュー6選
物価高騰が続く中、お弁当を中心に扱うチェーン店では、栄養バランスを考えながらも食べ応えのある、コスパのいいメニューが豊富にそろっています。そこで今回は、人気チェーン「ほっともっと」「ほっかほっか亭」「オリジン弁当」のお弁当メニューから、猪坂先生が“700円以下”のコスパ抜群な商品をチェック。その上で、栄養面から見た各店のおすすめメニューを2品ずつ紹介します！
※以下、全て「東京都」の価格を参考にしています。
――「お弁当」を選ぶ時、栄養面ではどのような点に注意すればよいでしょうか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 市販のお弁当は、主菜が揚げ物だったり、脂身の多い食材が使用されていたりすることが多いため、選び方によっては脂質の摂取量が多くなってしまいがちです。さらに、野菜はあまり摂れない場合が多いので、できるだけ揚げ物などは避けて、野菜がたくさん入っているメニューを選ぶと良いでしょう。
そしてご飯は、基本の量が大盛り程度の量になっていることが多いです。小さいサイズを選べば、普通のお茶碗1杯分くらいの量に抑えることができ、糖質の摂り過ぎ防止につながります。
また、白米は血糖値を急上昇させやすいという特徴があるので、もち麦入りのご飯などに変更できる場合は、そちらを選ぶのもおすすめ。もちむぎを加えることで、食物繊維をよりたっぷりと摂取できますよ。
――それではまず、「ほっともっと」のおすすめメニューを2品教えてください。
彩・豆腐ハンバーグと野菜の照りだれ弁当（490円、税込み／以下同）
猪坂 豆腐ハンバーグでたんぱく質を、レンコンやナスなどで野菜を摂れるメニュー。1日に摂りたい食物繊維の1／3量を摂取できる点が、高評価のポイントです。
とはいえ、たんぱく質はやや少なめなので、「特製豚汁」（120円）などのサイドメニューをプラスして補うと良いでしょう。2品購入しても700円以下で、お財布にも優しいです。ただし、両方全て食べると塩分の摂り過ぎになるので、健康を考えるなら汁物は具を中心に食べて、汁は全部飲まないことをおすすめします。
～野菜たっぷり～肉野菜炒め弁当（560円）
猪坂 キャベツ、タマネギ、もやし、ニンジン、枝豆などの野菜がたっぷり入っていて、1日に摂りたい食物繊維の1／2を補えるお弁当。たんぱく質も豚肉からしっかり摂取できます。塩分は少し多めなので、その日に食べるほかの食事では薄味のおかずを選ぶなど、1日の中でバランスをとるようにしてみてください。
――続いて、「ほっかほっか亭」はどうですか？
シャケ弁当（500円）
猪坂 不足しがちなお魚を摂取できるメニュー。揚げ物や脂身の多いお肉が主菜になっているお弁当と比べて、余分な脂質が少ないため、551kcalと比較的低カロリーです。
ただし野菜が少ないので、サイドメニューの「野菜サラダ（すりおろしオニオンドレッシング付）」（140円）を足すと、バランスがよくなります。サラダをプラスしても、700円以下におさまるコスパの良さもうれしいポイントですよね。
肉野菜炒め弁当（550円）
猪坂 「野菜たっぷりのお弁当を選びたい！」という人におすすめなのは、こちらのメニュー。1日に摂りたい野菜（350g）の半分が1食でまかなえます。
もちろん、野菜だけでなく豚肉も入っており、たんぱく質も充分。ただし、炒め油や豚肉の脂身などで脂質が多く、カロリーはやや高めです。前後のお食事では低脂質なメニューを選ぶなどして、1日の中で栄養バランスを調整すると良いでしょう。
――最後に、「オリジン弁当」のおすすめメニューを2品教えてください。
彩り幕の内（529円）
猪坂 たんぱく質と野菜がどちらも摂れて、比較的脂質の摂取量を抑えられるのが、この「彩り幕の内」。シュウマイや煮物、卵焼き、きんぴらごぼうなど、いろいろな食材を少しずつ食べられます。商品名の通り彩りが鮮やかで、目からも満足感を得られそうなのが良いですね。
～1日に必要な野菜の半分使用～野菜炒め弁当（塩）（529円）
猪坂 先の2店と同様、オリジン弁当でも野菜をたっぷり使った肉野菜炒め弁当があり、野菜不足が気になる方にはおすすめ。味付けは醤油と塩の2種類がありますが、塩のほうが塩分量は少なめですね。ただし、そこまで大きな差ではないので、お好みの味付けを選んでいいと思います。
こちらのメニューも、炒め油や豚肉に含まれる脂身の分、脂質の量が多めですので、ほかの食事は脂質の少ない食材を使ったメニューを選び、バランスをとってみてください。
たくさんの食材を使った料理は、自分で作ろうと思うと、手間がかかって大変なもの。そんなときは、お弁当屋さんを利用することで、手軽に栄養を摂取できます。ぜひ、上手に活用してみてください！
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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