【薬剤師監修】疲れを取りやすくする「お風呂の入り方」とは？　肉体疲労は「42～43℃で5分以内」

「毎日仕事や家事でクタクタ」「寝てもなかなか疲れが取れない……」

　このようなお悩みはありませんか？　疲れが取れないと、趣味やレジャーにも全力になれず、楽しい毎日を送れないですよね。そんなときは、お風呂やサウナなどの「温浴」をすると、より高い疲労回復効果が得られるそうです。

　そこで今回は、お風呂やサウナを上手に活用する温浴のポイントについて、薬剤師の竹田由子氏に紹介してもらいました。

1．疲労回復のカギは「温浴」

　疲労回復には、入浴やサウナなどで体を温める「温浴」が効果的です。温浴をすると、血行がよくなり、筋肉や関節の凝りや緊張がほぐれて柔軟になるため、体の疲れが取れやすくなります。

2．しっかり疲れを取る入浴方法

　入浴には、温浴効果のほかにも、水圧で血液やリンパ液の流れがよくなったり、浮力で筋肉の緊張がほぐれたりする効果があります。そのため、シャワーで済ませるよりも高い疲労回復効果が期待できるのです。

　また、お湯の温度や入浴時間によって得られる効果が異なります。以下に入浴のポイントをまとめました。

1‐1．肉体疲労の回復には「熱めのお湯で5分以内」

　筋肉の疲れを取りたいときは、42～43℃の熱めのお湯がおすすめ。交感神経が刺激されて血行がよくなり、筋肉の疲れが早く取れやすくなります。肩や腰などの疲れが気になる人は、強めのシャワーを部分的に当てるとより効果的です。

　ただし、体力を消耗しないよう、お湯につかるのは5分以内を目安に。また、血圧や心臓に持病のある人には熱めのお湯はおすすめできません。

1‐2．ストレス解消には「ぬるめのお湯でゆっくり長く」

　ストレスを解消してリラックスしたいときは、40℃以下のぬるめのお湯に、20分程度つかるといいでしょう。ぬるめのお湯は副交感神経を刺激して心身をリラックスさせ、安眠にもつながります。

1‐3．疲労回復効果アップには「入浴剤やアロマオイルを活用」

　入浴剤やアロマオイルを活用すると、より高い疲労回復効果が期待できます。入浴剤には、血行をよくしたり、湯冷めしにくくしたりする効果があるからです。入浴剤を選ぶ際には、次のような成分が入っているものを選ぶといいでしょう。

＜疲労回復におすすめの入浴剤＞
・無機塩類系：炭酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム、炭酸カルシウム、硫酸ナトリウム、硫酸マグネシウム、塩化ナトリウムなど
保温効果が高く、湯冷めしにくくなります。

・炭酸ガス系：炭酸ナトリウムや炭酸水素ナトリウムなどと、コハク酸やフマル酸、リンゴ酸などを組み合わせたもの
全身の新陳代謝を促して、疲れを取る働きがあります。

・薬用植物系：トウキ、センキュウ、チンピ、ショウキョウなど
血行促進効果があります。

　また、湯船にアロマオイルを数滴入れると、よりリラックス効果が得られます。

＜疲労回復におすすめのアロマオイル＞
ラベンダー、ローズマリー、ジンジャー、マジョラムなど

　最近ブームになっているサウナも、疲労回復に効果的。サウナは80～90℃の熱気浴で、入ると血行が安静時の約2倍に高まります。そのため、酸素を取り込む量が増えて疲労回復につながるのです。

　サウナは「暑くてつらい」というイメージから、なかなか足が向かない人もいるでしょう。しかし、サウナにもさまざまな入浴法があり、目的に合わせて入ることができます。

　例えば、肉体疲労には高温のサウナ、精神的な疲労にはぬるめのサウナが効果的。また、なんとなく疲れている人には、サウナと水風呂へ交互に入るのがおすすめです。自律神経の調節力が高まり、体調を整える効果が期待できます。

4．慢性的な疲労を改善する「漢方習慣」

　疲れを溜めないようにするには、毎日の習慣が大切です。しかし、入浴をついついシャワーで済ませてしまう人や、サウナに通う時間がなかなか取れない人もいるでしょう。

　そのような人は、疲労に効果のある漢方薬を生活に取り入れて、習慣化してみてはいかがでしょうか？

　漢方薬は、足りない栄養を補うだけでなく、消化・吸収の機能を回復し、必要なところに栄養を届けて疲労回復の手助けをしてくれます。そのため、根本から疲労回復を目指すことができ、疲れにくい体を手に入れられるのです。

　疲労改善には、「消化・吸収機能をよくして栄養の吸収を高めて疲れを取る」「自律神経のバランスを整え、ストレスによる疲労を減らしたり、睡眠の質を上げたりする」「体を温めることで、疲れた筋肉をほぐす」といった効果の期待できる漢方薬を選びます。このように、漢方薬は「肉体的な疲労」と「精神的な疲労」へ同時にアプローチができます。

　漢方薬は、毎日飲み続けるだけなので手軽なうえ、疲労のほか、冷えやむくみなどの不調も同時に改善することも可能。習慣化するのも簡単なので、ぜひ試してみてください。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：疲れが取れず、食欲のない方
胃腸の働きを整えて、元気を補ってくれます。

・人参湯（にんじんとう）：胃腸虚弱で食欲がなく、冷えによる腹痛や下痢なども気になる方
胃腸を温めて、食欲不振、消化不良、疲れや怠さを改善します。

・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）：冷えや貧血、皮膚の乾燥も気になる方
血行をよくし、疲れや病後の気力や体力を補ってくれます。

　このほかにも、疲労回復に効果的な漢方薬は数多くあります。しかし、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることも。たくさんの漢方薬から、ご自分に合った漢方薬を見つけるのは大変なものです。

　そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIがあなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。

●あんしん漢方

5．早めの疲労回復で楽しい毎日を！

　温浴による疲労回復法をご紹介しました。忙しい人こそ、手軽に高い疲労回復効果が得られる入浴やサウナを活用しない手はありません。ぜひ上手に温浴を楽しみながら、早めに疲労を回復させてください。また、漢方を習慣化して、根本から疲れた体を改善するのもおすすめです。

薬剤師・竹田由子
元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。