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年末年始のダイエットは「セブン-イレブン」で! 管理栄養士が考えた、3食コンビニ飯の“減量メニュー”

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい!」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード! 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

「セブン-イレブン」を活用して無理のないダイエットを!

 クリスマスや忘年会など、外食が増えるこの季節。ついつい食べすぎて体重が増えてしまう……なんてことも。とはいえダイエット用のメニューを考えて自炊するのも手間がかかるし、続けにくいですよね。そこで今回は、朝・昼・晩ときちんと3食摂りながら、カロリーや糖質・脂質を抑えられるコンビニメニューを猪坂先生に提案していただきます!

 コンビニを上手に利用して、体調管理をしっかりして、年末年始のイベントを楽しみましょう!

※ここで紹介するメニューは店舗により取り扱いがない場合や販売地域内でも未発売の場合があります。

――年末年始はイベントも多く、どうしても体重が増えてしまう傾向にあります。ダイエットに取り組みたい人も増えてくる時期だと思うのですが、減量を目指すにあたり、食事についてどんなふうに意識すればよいでしょうか?

猪坂みなみ先生(以下、猪坂) ダイエットの基本は、食事から摂取するエネルギーを、消費エネルギーよりも抑えること。そのため、忘年会やパーティなどで高カロリーなメニューを食べる機会があるときは、その前後は糖質や脂質の多いメニューを避けるなどして摂取エネルギーを調整していきましょう。

 その際に注意すべきなのは「ただ食事の量を減らせば良いわけではない」という点です。単純に食事を減らすだけでは、ストレスが溜まってドカ食いにつながってしまったり、必要な栄養が不足することで筋肉が減りやすくなったり、脂肪燃焼などの代謝がスムーズに進まなくなったりしてしまいます。

 そのため、食事を減らすというよりは、栄養バランスを整えることを意識してみてください。サラダだけ、スープだけ、などにするのではなく、主食(ご飯やパンなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)、副菜(野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなどのおかず)の3点セットをそろえると、自然と栄養バランスがとりやすくなります。

――今回は「セブン-イレブン」の商品を組み合わせて、ダイエットメニューを考案していただこうと思います。まずは朝食メニューを教えてください。

猪坂 夜寝ている間は体温が下がるため、朝は体をしっかりと温めて代謝を高めたいタイミングです。そのため朝は、体温を上げる効果が期待できるたんぱく質の摂れるサンドイッチと、体を内側から温めてくれるスープをセットで食べることをおすすめします。

朝メニュー①たんぱく質が摂れるチキン&ブロッコリーサンド(税込388円/219kcal)以下全て税込

猪坂 朝、オフィスの席でも食べやすいサンドイッチの中では、こちらの商品がおすすめです。チキンと卵でたんぱく質をしっかり摂ることができるので、筋肉が減り代謝が低下するのを防いでくれます。またたんぱく質には、摂取するだけで発生するエネルギー(DIT:食事誘発性熱産生)が、糖質や脂質よりも高いという特徴があります。そのため、体温を上げて1日をスタートさせたい朝には、特にしっかり摂取したいもの。忙しいから菓子パンやおにぎりだけ、などで済ませるのではなく、具が豊富なサンドイッチでたんぱく質を摂るのがおすすめです。

朝メニュー②アルポルト監修 野菜を食べるミネストローネ(421円/205kcal)

猪坂 こちらは、トマトなどの野菜がたっぷり含まれているミネストローネです。トマトには、抗酸化作用の高いβカロテンやリコピンという成分が含まれています。中でもリコピンは、昼や夜よりも朝に摂取したほうが吸収率が高いというデータもあるため、朝ごはんのタイミングで食べると、より効率よく栄養補給することができますね。

――次に、お昼のメニューをお願いします。

猪坂 お昼は、糖質をエネルギーに変換する働きを助ける「ビタミンB1」を含む食材をとれるメニューの組み合わせを選びました。摂取した糖をきちんとエネルギーに変えることで、ダイエット中でも疲れにくく元気な体で過ごしましょう。

昼メニュー①こだわり手巻おにぎり 炭火焼き紅鮭切り身(270円/187kcal)

猪坂 おにぎりは、大きめの鮭が入ったものを選ぶと、よりビタミンB1の補給に役立ちます。また、量としては少なめですが、海苔にもビタミンB群やカリウム、食物繊維などが含まれています。そのため、海苔付きのものを選ぶとより摂取できる栄養素の種類を増やすことができますね。

昼メニュー②たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ(475円/178kcal)

猪坂 サラダは、野菜だけでなくお肉がたっぷりトッピングされたものを選ぶことで、筋肉や髪、爪などの材料となるたんぱく質をしっかり補給していきましょう。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているので、効率よく糖をエネルギーに変換することができます。

昼メニュー③7種具材のお豆腐とひじきの煮物(216円/124kcal)

猪坂 たんぱく質がたっぷり摂れるタイプのサラダは野菜類の量が少なめなので、こんな副菜をもう1品足しましょう。ひじきや豆腐には、余分な塩分を体外に排出することで、むくみを解消してくれる「カリウム」というミネラルが含まれています。外食続きで塩分を摂りすぎていてむくみがち、という人は、こんなおかずから海藻や大豆製品をとると良いですね。

――では、夜のメニューはいかがでしょうか?

猪坂 夜はその後寝るだけでエネルギーをあまり消費できないタイミングなので、腹八分目くらいに抑えるのがおすすめです。ただし、そうすると寝る前におなかが空いて、何か食べたくなってしまうこともいるかもしれません。そのため、適度に脂を含んだお魚や、食物繊維の多いメニューを選ぶことで腹持ちを良くし、空腹感に悩まされないようにすると良いでしょう。

夜メニュー①もち麦もっちり! 梅こんぶおむすび(140円/159kcal)

猪坂 もち麦入りのため、食物繊維が3.6gと、ほかのおにぎりの2倍くらいの量が含まれています。食物繊維には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、ダイエット中はこのおむすびのように、白米だけでなくもち麦や玄米が入ったものを選ぶと良いですね。

夜メニュー②7プレミアム  ほっけの塩焼(321円/184kcal)

猪坂 魚の脂には、中性脂肪値を下げたり体脂肪の消費を促進したりする効果が期待されています。コンビニで食事をそろえようとすると、どうしてもお肉が多くなりがちですが、こんなトレーの焼魚を活用すると、手軽に魚の摂取量を増やすことができますね。

夜メニュー③6種野菜と鶏団子の生姜スープ もち麦入り(324円/136kcal)

猪坂 夕食が遅い時間になってしまうときは、消化に時間がかかる生野菜よりも、スープなど加熱調理されたメニューを選ぶのがおすすめ。寝ている間の胃腸の負担を軽減できます。また野菜に含まれるβカロテンなどの栄養は、細胞壁を壊したり、加熱したりして食べるほうが、吸収率が高まります。その観点からも、スープは効率の良い栄養補給に役立ちますね。

――ダイエット中の間食はご法度とはわかっていても、やはり小腹が空いてしまう時がありますよね。そんな時に「これなら食べてもOK」という商品があれば教えてください。

猪坂 おすすめは、ギリシャヨーグルトやハイカカオチョコレートなどのように、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどを摂取できるものです。

 ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも水切りされている分、しっかりとした食べ応えがあり満足感を得られます。たんぱく質が多く含まれているので、食事と食事の間に食べると、筋肉分解の防止に役立ちますね。カルシウムの補給になる点もうれしいポイントです。

 ハイカカオチョコレートは、普通のチョコレートよりもカカオの含有率が高いチョコレートです。「カカオポリフェノール」や「食物繊維」を含んでおり、血糖値の急上昇を抑える効果があると考えられています。

 また、苦み成分である「テオブロミン」には食欲抑制やリラックス効果もあるため、食事の前に摂取すると、食欲を自然と抑える効果が期待できるでしょう。

 その他、70%のダークチョコレートが、運動習慣のある女性の普段の代謝量を高めたという研究もあるので、代謝アップの効果も期待できるかもしれません。

 ダイエット中だからといって間食を完全に避けるとストレスが溜まり、挫折の原因になってしまいます。そのため、無理な我慢はしないのがおすすめです。上記で紹介したような、できるだけ体に良いおやつを選び、少量をしっかり味わって食べることで満足感を得られると良いですね。

猪坂みなみ(いのさか・みなみ)
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab