「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
料理が苦手な人でも「ミールキット」なら簡単に作れる！
5月に一部商品がリニューアルされ、さらにメニューが充実した無印良品の「ミールキット」。カットされた冷凍具材と調味料をフライパンで炒めるだけで、おかずが一品仕上がってしまうという優れもの！
通販でも購入ができることも相まって、その手軽さが人気のシリーズです。今回は無印良品のミールキットの中から、栄養士の猪坂先生が特におすすめのメニューを5つピックアップして紹介します。
――自炊をしなくてはと思うものの、料理が苦手でつい出来合いのおかずばかりになってしまいます……。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） 料理が苦手な人には、無印良品のミールキットがおすすめですよ。具材と調味料がセットになっていて、そのままフライパンで炒めるだけで出来上がるので、とても便利です！
自炊するときに時間がかかる、「買い物に行く」「食材を洗う」「食材を切る」「調味料をはかる」という手間を全てカットできるので、料理に苦手意識がある人や、料理に時間をかけたくない人に特におすすめです。
また、冷凍なので賞味期限が長い点もうれしいポイント。まとめ買いしてとりあえず冷凍庫に常備しておけば、買い物に行く余裕がないときでもすぐに作ることができます。全てフライパン１つで作れるようになっているので、余計な洗い物が増えないというのもいいんですよね。
――栄養価的にはどうでしょうか？
猪坂 冷凍食品はマイナス18度以下にすることで保存性を高めている食品です。つまり、「微生物が繁殖できないように砂糖や塩をたくさん加える・油で揚げる」などの処理をしていないので、必要以上に糖分や塩分、油が含まれていません。そのため、健康が気になる人にもおすすめできますよ。
――ミールキット、万能ですね！ それでは無印良品のミールキットシリーズから特におすすめのメニューを5つ教えてください。
無印良品「ミールキット」管理栄養士のおすすめ（1）
海老といかのアヒージョ（以下すべて690円／税込）
猪坂 最初におすすめするのは「フライパンでつくるミールキット 海老といかのアヒージョ（2人前）」。お店で食べるようなアヒージョを手軽に自宅で作ることができちゃいます。
メインの具材であるエビやイカには、アルコールの解毒を行う肝臓の働きを助ける「タウリン」が豊富に含まれているため、アルコール好きの人は積極的にとると良いでしょう。
摂取したタウリンは、1～2時間後に血中濃度がピークになりますので、食事の最初のほうに食べるようにしてみてください。
また、たんぱく質を補うために卵を落とすのもおすすめです。ほかの具材に半分くらい火が通ったタイミングで加えて、半熟状態になるまで加熱します。とろとろの黄身をほかの具材と合わせ、フランスパンにのせて食べると格別ですよ！ ワインによく合うメニューです！
無印良品「ミールキット」管理栄養士のおすすめ（2）
豚肉の黒酢ソース炒め
猪坂 お次は「フライパンでつくるミールキット 豚肉の黒酢ソース炒め（2人前）」です。
豚肉は、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1が豊富。また、黒酢には、疲労回復効果が期待できるクエン酸や酢酸などが含まれています。そのため、暑さでバテやすい時期や、疲れを感じている人には特におすすめのメニューです。
2人前ということですが、2人で分けるとたんぱく質が少なめになるため、炒めるときに水煮大豆をプラスしたり、別のおかずとして冷奴をプラスしたりすると、より栄養バランスが整いますよ。
豚肉は唐揚げになっていて脂質が多めなので、副菜はキノコや海藻類の入ったお味噌汁などにして、低脂質に仕上げると良いでしょう。
猪坂 たんぱく質と野菜をしっかりとれるのが、「フライパンでつくるミールキット チキンと野菜のトマト煮込み （2人前）」です。
蒸し鶏やズッキーニ、揚げナス、玉ねぎ、トマトなどの具材をフライパンで加熱した後、レモンやニンニクの風味が楽しめるトマトのソースで味付けると出来上がります。
ちょい足しにおすすめの食材は、とろけるチーズ。最後にフライパンに投入して加熱するだけでも良いですが、トースターで焦げ目をつけると、よりおいしく食べられるでしょう。
無印良品「ミールキット」管理栄養士のおすすめ（4）
白身魚のアクアパッツア
猪坂 不足しがちなお魚の補給に役立つのが「フライパンでつくるミールキット 白身魚のアクアパッツア」です。
魚介類として、メヌケという白身魚とあさりが入っており、そのほかにブロッコリーやグリルされた赤ピーマン、黄ピーマンなどがセットになっています。白身魚は脂質が少ないため、油の多いものを食べると胃もたれしてしまうという人にも良いですね。
魚には、脳や神経、血管などの健康を保つのに役立つDHAやEPAなどの脂質が豊富なので、積極的にとり入れたいものです。しかし、自宅で魚を調理するのは面倒で避けがちという人もいると思いますので、こういったキットを活用すると魚不足を防止できて良いですね。
無印良品「ミールキット」管理栄養士のおすすめ（5）
3種の魚介のブイヤベース
猪坂 最後におすすめするのは「フライパンでつくるミールキット 3種の魚介のブイヤベース」です。このキット1つだけで、白身魚・エビ・アサリと3種の魚介類をとることができます。
ブイヤベースとは、フランス料理の一種で、魚介類と野菜を煮込んで仕上げるお鍋のようなメニューです。
エビやアサリには、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、高血圧や糖尿病を予防したりする効果が期待されている「タウリン」が含まれますが、この成分は水溶性であるため、ゆでると流れ出ていきやすいという特徴があります。しかし、ブイヤベースのように汁ごと食べられるタイプのお料理ですと、余すことなく栄養を摂取できるので良いですね。
アレンジとしては、パスタを加えてスープパスタにすると、ボリュームが出て満足感がアップします。調理に時間がかけられない日のランチなどに便利ですよ。
別の鍋やレンジでゆでておいたパスタを最後に加えるか、調理途中でフライパンにパスタを加え、煮て仕上げるのも良いですね。
食材を切ったり味付けを考えたりする手間を省くことができ、さらに自分ではなかなか調理できないような手の込んだメニューを簡単に作れる冷凍ミールキット。今回紹介したメニュー以外にも、おいしいものがたくさんあるので、ぜひ活用して、楽しく手軽に栄養バランスを整えていきましょう！
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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