「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
ダイエット中でも「おやつ」はOK！ その理由とは？
ダイエット時に頭を悩ませるのが「間食問題」。減量のために食事量を減らしていると、どうしてもおなかが空いておやつを食べたくなってしまうことも……。そこで今回は管理栄養士の猪坂先生に上手なおやつの食べ方を教わりながら、コンビニで購入できる低カロリーおやつを5つピックアップしてもらいます。
――ダイエット中なのにどうしても小腹がすいて、おやつに手が伸びてしまうんですよね……。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） おやつには、朝昼夜の3食では不足する栄養を補うという意味もあります。そのため「ダイエット中だから食べてはいけない」と思わなくて大丈夫ですよ！
むしろ過度な我慢はストレスにつながり、逆に食べたい気持ちが高まってしまうこともあるので、適度におやつを楽しむほうがいいと思います。
――カロリーはもちろん気にしたほうがいいですよね？
猪坂 そうですね。高カロリーなものをたくさん食べてしまうと、当然ですが太りやすくなってしまいます。
そういった観点から、まずダイエット中におすすめするおやつは、筋肉の材料となるたんぱく質や、代謝をスムーズにしたり健康な体の維持に役立ったりするビタミンやミネラル、ポリフェノールなどを含むものですね。
そして避けたほうがいいものは、糖質や脂質が多すぎるものです。特に、糖分たっぷりの甘い飲み物は血糖値を急上昇させてしまうので、「どうしても飲みたい！」というとき以外は控えましょう。
――ダイエット中のおやつの食べ方にコツはありますか？
猪坂 食べる時間は、脂肪蓄積を促進する遺伝子であるB-MAL1の分泌が少なくなる午後2～4時くらいのタイミングがおすすめです。
この遺伝子は、午後6時以降は増え続けていくため、夜におやつを食べるのは極力避けるのがいいでしょう。また、夕方くらいにおやつでおなかを満たしておくと、夕食の食べすぎを防止できるというメリットもあります。
量としては、ダイエット中なら1日100kcalくらいまでを目安とし、多くても200kcal以内にするのがおすすめです！ そこで、今回はコンビニで手軽に買えるおすすめの低カロリーおやつを5つ紹介したいと思います。
コンビニで買えるダイエットおやつ（1）
セブン-イレブン「きみだけのプリン」（192円／税込、以下同）
猪坂 1つめはセブン-イレブンの「きみだけのプリン」です。
プリンは卵と牛乳でできているスイーツなので、たんぱく質をとることができます。比較的栄養を補いやすいものだといえますね。
卵は卵黄（黄身）と卵白に分かれますが、卵黄のほうがたんぱく質の量が豊富です。セブンの「きみだけのプリン」は、卵黄をメインに使用しているため、その分たんぱく質の含有量が多めになっています。それなのにカロリーは142kcalと150kcal未満なので、優秀なスイーツです！
コンビニで買えるダイエットおやつ（2）
ローソン「ブランの焼きチョコドーナツ」（158円）
猪坂 ドーナツや焼き菓子は、ダイエット中は絶対にNGというイメージもあるかもしれませんが、ローソンの「ブランの焼きチョコドーナツ」なら1包装当り154kcalなので、罪悪感なく食べられると思います。
一般的なドーナツは油で揚げているため脂質が多く高カロリーですが、このドーナツは焼いて仕上げているためその分低脂質です。
「揚げていないと物足りないのではないか」と思う人もいるかもしれませんが、チョコレートの風味を足すことできちんとコクが出てるんですよ！
また、食物繊維の多いブラン（小麦の表皮部分）が配合されているため、便通改善も期待できるかもしれませんね。
猪坂 不足しがちな鉄分を補いたい！ という人には、特にこちらの商品がおすすめです。
1袋に8.2mgの鉄が含まれており、これは鶏レバーの焼き鳥約3本分に相当する量です。月経のある女性は比較的鉄分が不足しやすいため、「普段、食事からあまり鉄をとれていないかも……」と気になっている方もいるのでは？ そういうときは、おやつから補うのもアリです。
ただし、この商品は糖分も多く含まれているため、1袋すべて食べると240kcalを超えてしまいます。そのため、2日に分けて半分ずつ食べたり、誰かとシェアするとちょうどいいでしょう。半分の量でも十分満足感を得ることができますよ！
コンビニで買えるダイエットおやつ（4）
ローソン「パリパリ食感の枝豆チップス」（158円）
猪坂 スナック系のおやつが食べたいというときは、こちらのチップスをおすすめします。
この商品には、食物繊維が18.1gと、なんと普通のポテトチップスの11倍以上も含まれています！ 糖質の量も少なめで10g以下なので、脂肪蓄積につながってしまう血糖値の急上昇も抑えられるでしょう。
パリッとした軽い食感が一度食べたらやみつきになりますが、1袋すべて食べ切ってしまっても154kcalなので、安心しておやつタイムを楽しめるのではないでしょうか。
コンビニで買えるダイエットおやつ（5）
ローソン「オーツブランの堅焼きおっとっと」（158円）
猪坂 スナック系カテゴリの中ではこちらの商品もとても優秀です！ 1袋にたんぱく質が10g以上、食物繊維は7g以上含まれているため、ダイエット中でも筋肉の減少や便秘を防ぎたい人にはおすすめできます。
ノンフライで仕上げられている分、脂質も抑えられていて、1袋あたり151kcalとカロリーも少なめ。かたい食感で噛み応えがあり、食べ終える頃には満足感をしっかり得られるでしょう。
ダイエット中だからといって、絶対におやつを我慢しなければならない！ というわけではありません。しかし、あまり栄養のないスナックやスイーツばかりを食べていると、罪の意識を感じてしまったり、減量が進みにくくストレスになってしまいがち。
今回ご紹介したような、心も体も喜ぶ「栄養のとれるおやつ」を選ぶことで、ダイエットを楽しく続けていけるといいですね！
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」
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