8月5日は土用の丑の日。人気の牛丼チェーンもうなぎを使ったメニューを期間限定※で提供しています。そこで今回は管理栄養士の猪坂みなみ先生に、人気の牛丼チェーン「吉野家・松屋・すき家」で食べられるうなぎメニューの特徴や、健康的においしく楽しむ方法を教えてもらいました。
※吉野家は通年で販売
目次
・うなぎの栄養素的な特徴＆食材との相性
・【吉野家】うなぎメニュー
・【松屋】うなぎメニュー
・【すき家】うなぎメニュー
・管理栄養士のベスト1
うなぎの栄養素的な特徴＆食材との相性
――うなぎの栄養素的な特徴を教えてください。
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） うなぎは、たんぱく質をはじめ、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群などを豊富に含んでおり、とても栄養価が高いです。そのため、夏バテ予防にも良いといわれますね。ただし脂質が多くカロリーが高めですので、食べ過ぎには注意したい食材です。
――うなぎと梅干しの食べ合わせが悪いという説がありますが本当ですか？ また、相性の良い食材を教えてください。
猪坂 うなぎと梅干しの食べ合わせがよくないというのは、「うなぎに含まれる脂と梅干しの酸はどちらも胃腸に刺激があるため、一緒に食べると消化不良につながる」というような考えから生まれた説のようですね。
確かに脂質の多い食材は消化に時間がかかるので、たくさん食べると胃腸への負担が大きいのは事実です。しかし、梅干しを一緒に食べたからといって、それが直接的に特殊な体調不良を引き起こすわけではないので、食べ合わせの面では特別「梅干しがNG！」ということはありません。気にしなくて大丈夫ですよ。
うなぎと相性の良い食材としては、やはり脂が多いので、余分な脂の吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維を含む食材がおすすめです。「ご飯に食物繊維の多い大麦を混ぜる」、「わかめやオクラなどの味噌汁をプラスする」、「里芋の煮物を添える」などのひと工夫で、水溶性食物繊維を含む麦や野菜、海藻、芋類を合わせるようにしてみてください。
【吉野家】うな重のコスパ◎！ たんぱく質も豊富
――吉野家のうなぎメニューについて、特徴を教えてください。またコスパ面はどうですか？
猪坂 吉野家の鰻重・一枚盛り（税込1,207円）は、重箱に敷き詰められたご飯の上にタレたっぷりの鰻がのっていますね。鰻重を専門店で食べようと思うと5,000円を超えることも珍しくありませんので、1,000円ちょっとで食べられるというのはかなりコスパが良いと思います。
1食にたんぱく質が34.5gも含まれているので、たんぱく質を特にたっぷり摂取したいという人にもおすすめです。エネルギーは750kcalと決して低くはありませんので、気になる方はご飯の量を少なめにしてもらうと良いでしょう。
――組み合わせにおすすめのサイドメニューがあれば教えてください。
猪坂 水溶性食物繊維を含む「とろろ」（税込217円）や「ねぎだく」（税込151円）などがおすすめです。野菜や海藻類から先に食べ始め、10〜15分くらいしてからうなぎとご飯を食べるようにすると、より余分な脂や糖の吸収を抑える効果が期待できますよ。
【松屋】野菜のサイドメニューが充実
――松屋のうなぎメニューについて、特徴を教えてください。またコスパ的にはどうでしょうか？
猪坂 松屋のうな丼は、汁物とお新香つきで税込980円と、非常にコスパが良いですね。また、うなぎだけでなく牛めしがトッピングされた「うなぎコンボ牛めし」（税込1,180円）もあり、「せっかくならうなぎも牛めしも両方楽しみたい！」という欲望もしっかり満たせます。
また、うな丼1食あたりにはたんぱく質が26.9g含まれてるので、たんぱく質の摂取を意識したい人には嬉しいのではないでしょうか。カロリーは687kcalと、吉野家より低いのも良いポイントですね。
――組み合わせにおすすめのサイドメニューがあれば教えてください。
猪坂 おすすめは、「山形だし」（税込100円）や「生野菜」（税込150円）、「鬼おろし」（税込100円）、「青ネギ」（税込130円）などの、脂質が控えめの野菜メニューです。
松屋はこういった野菜のサイドメニューが充実している点も良いですね。うなぎとご飯だけでは補えないビタミンやミネラルの摂取量も増やすことができます。
【すき家】うな丼がいちばん低エネルギー
――すき家のうなぎメニューについて、特徴を教えてください。またコスパはどうでしょうか？
猪坂 すき家のうな丼（並盛）は1食あたり 税込950円と最も価格が安いですね。たんぱく質も、1食で23gと、十分な量を摂ることができます。
また、うな丼はうなぎの脂質が多いこととご飯の量が多いことで高カロリーになりがちなメニューですが、すき家のうな丼は1食678kcalと、今回比較した牛丼チェーン店の中で最も低カロリーです。
――組み合わせにおすすめのサイドメニューがあれば教えてください。
「オクラサラダ」（税込200円）や「かつぶしオクラ」（税込150円）が良いでしょう。オクラのネバネバ成分であるペクチンは水溶性食物繊維なので、うなぎに含まれる余分な脂の吸収を抑える効果が期待できますよ。
管理栄養士が選んだベスト1は【すき家】
――栄養面とコスパを踏まえて猪坂先生なら、どのお店を選びますか？
猪坂 どのお店もコスパは良いのですが、ひとつのお店を選ぶのであれば、すき家を選ぶと思います。価格は最も安いのでコスパ面で頭一つ抜けていますし、栄養面では、女性が1食で摂取したいたんぱく質の量はしっかり摂れことと、カロリーは他のお店よりも抑えられているので、トータルでみて一番バランスが良いと思いました。
ただし牛丼屋さんのご飯は、並盛でも普通のお茶碗大盛りくらいの量があるので、より栄養バランスを整えるのであれば、ご飯を少なめにしてもらい、その分オクラサラダなどを追加して野菜も摂れるようにするのがおすすめです。