「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
パンブームの今こそ知りたい！ ベーカリーチェーンの「おすすめパン」
近年、「高級食パン」や「フルーツサンド」などが話題になるなど“パンブーム”が到来。そこで今回は、少し贅沢したい時に行きたいベーカリーチェーン「アンデルセン」「リトルマーメイド」「ヴィ・ド・フランス」の3店から、栄養面から見ておすすめできるメニューを管理栄養士・猪坂先生に選んでもらいました！
――パンの栄養をあまり考えたことがないのですが、具体的に「いいところ」と「悪いところ」はなんですか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） パンのいいところは、エネルギーとなる糖質の摂取に役立つ点です。特に朝は、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給したいタイミングなので、パンなどの糖質を含む食品をきちんと摂る必要があります。
一方で悪いところは、バターや生クリームなどがたっぷり入ったパンの場合は、脂質の摂りすぎにつながりやすい点。食パンの場合でも、そのまま食べずにバターを塗ったり、チーズなどを乗せたりして食べますよね？ そうすると、脂質の摂取量が増えてしまうのです。
パンだけで食事を済ませる人も多いと思いますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちに。栄養面が気になる場合は、一緒に食べるおかずや、スープの選び方を工夫する必要があります。
――朝は“パン派”の人も多いと思います。朝食に向いているパンはあるのでしょうか？
猪坂 栄養バランスのことを考えると、バケットやライ麦パンのような固めのパンを、主食として取り入れるのがおすすめ。余分な脂質の摂りすぎを避けられますし、噛みごたえがあるので、満足感も得られやすいはずです。
どうしても時間がなくて「おかずを用意できないから、パンだけで済ませたい！」という場合は、タンパク質や野菜を少しでも補える具だくさんのサンドイッチや、惣菜パンなどを選ぶといいでしょう。
一方で、菓子パンは糖分が多く、食事というよりはスイーツに近い食品なので、栄養バランスが崩れやすくなります。特に朝は胃が空っぽなので、菓子パンを食べると血糖値が急上昇しやすくなるデメリットも。「菓子パンを食べたいけれど、栄養が気になる」「できるだけ太りたくない」という人は、サラダや野菜スープ、ゆで卵、チキンなどを先に食べて、最後に菓子パンに手をつけることをおすすめします。
――それではまず、「アンデルセン」のおすすめメニューを教えてください。
カマンベールカスクートサンド（540円／税込み、以下同）
猪坂 パストラミビーフとカマンベールチーズでタンパク質を補える一品。少量ですがレタスも入っているので、野菜の栄養も補給できますね。パンには白ゴマがトッピングされていますが、ゴマには強い抗酸化作用のある「セサミン」という成分が含まれているため、アンチエイジングにもいいといわれています。
パストラミビーフポテト＆タマゴサンド（486円）
猪坂 パストラミビーフとたまごでタンパク質、ポテトサラダやきゅうりで野菜類を摂ることができていいですね。全粒粉入りのブラウンパンを使用している点も高評価。全粒粉などの入った茶色いパンは、小麦だけの白いパンよりも血糖値を上げにくいという特徴があるため、健康にもダイエットにもおすすめしたい種類のパンです。
ツナ＆オニオンロール（206円）
猪坂 タンパク質を含むツナと、野菜類である玉ねぎが入っています。ほかのパンと比較すると脂質が少なめで、1個221kcalとカロリーが低めで気にならない点もいいですね。
――次に「リトルマーメイド」はどうですか？
塩バターバーガー（248円）
猪坂 栄養豊富な緑黄色野菜であるブロッコリーの入ったバーガー。ブロッコリーのように食感がしっかりとした野菜は噛みごたえがあるので、満足感も得やすいでしょう。また、ハムやチーズからタンパク質を補給できる点もおすすめポイントです。
チキントマトドッグ（302円）
猪坂 ローストチキンからタンパク質が摂れますね。また、トマトやナス、玉ねぎ、ピーマンなど、いろいろな種類の野菜が入っている点も評価が高いです。
石窯バゲットサンド（421円）
猪坂 熟成ロースハムでタンパク質、レタスで野菜類を補給できます。バゲットのようにハードな食感のパンは、自然と一口ずつゆっくり食べるようになるので、肥満につながりやすい早食いの予防にもなっていいですね。
――最後に「ヴィ・ド・フランス」のおすすめを教えてください。
イタリアンハーブチキン ピタ（330円）
猪坂 蒸し鶏や野菜の入ったピタサンドですね。この商品に限らず、サンドにはバターやマーガリン、マヨネーズなどが使われていることが多く、脂質過多になりがちなので、脂質の少ない鶏肉が具材になっている点が評価できます。
また、インゲンやパプリカ、玉ねぎなど、いろいろな種類の野菜が入っているのもプラスポイント。低脂質な食材を中心に使用しており、1個222kcalと低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。
サラダを食べる!!塩パンサンド（320円）
猪坂 塩バターフランスパンに、ペッパーハムと野菜がサンドされている一品。レタスや水菜、ダイコン、ニンジンなどが入っていて野菜をしっかり食べられますし、カロリーも229kcalと低めです。
クロックムッシュ（ツナトマト＆チーズ）（200円）
猪坂 ツナやチーズからタンパク質、トマトで野菜類を摂れます。ホットサンドなので、冷たいサンドイッチよりも体を冷やしにくく、この時期は特におすすめ。さらに朝は体温が下がっていますから、朝食を選ぶ際はホットサンドにしたいですね。
――最後に、今回紹介した3店舗の中で最もおすすめのベーカリーチェーンはどこですか？
猪坂 どのお店も魅力的なメニューが多いですが、野菜がたくさん摂れる「ヴィ・ド・フランス」がNo.1ですね。パンメニューだけでなく、「具だくさんのミネストローネスープ」（360円）を販売しているので、栄養バランスを整えやすいと思います。
「朝は時間がないので、食事を抜いてしまいがち……」という人もいるかもしれませんが、朝食を抜くと脳がうまく働かず、活動の効率が落ちてしまいます。さらに、前日の夜からずっと何も食べない状態だと、お昼ご飯の食べすぎも考えられます。そんな人こそ、手軽に食べられるパンでしっかり栄養補給してほしいですね！
（文：佐藤真琴）
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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