「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！ 毎日の食事をおいしく楽チンにするため、管理栄養士・猪坂みなみ先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。
エバラ食品「プチッと鍋」シリーズでズボラひとり鍋！
寒い日が続く昨今。こんな季節に食べたくなるのが鍋料理です。最近ではひとり鍋を作るときにも便利な「鍋の素」が人気を集めているとか。そこで今回は“ひとり鍋”に最適なエバラ食品「プチッと鍋」シリーズにスポットを当てて、おすすめの「鍋の素」を使ったズボラ鍋レシピを、プロの栄養士である猪坂先生に提案していただきます！
――寒い季節はやっぱり鍋が食べたくなります！ 栄養士の視点から見て、鍋料理の一番の魅力ってなんですか？
猪坂みなみ先生（以下、猪坂） やはり一番は、手軽に栄養バランスを整えられることです。「普段、野菜や魚などが不足しがち」「でも、調理に手間をかけたくない」という場合でも、お鍋なら食材を揃えて煮込むだけなので楽ですよね。
また、お鍋は具と一緒に温かい汁もとり入れることができるので、体が温まるという利点もあります。特に女性は筋肉が少ないため、男性よりも冷えを感じやすい傾向がありますから、お鍋のように汁で内臓から体を温められるメニューは、冷え予防の観点からもおすすめなのです。
さらに、お鍋は汁ごと食べるため「食材から汁に溶け出た栄養まで余すところなく摂取できる」というメリットもあります。
例えばビタミンB群やビタミンC、カリウムなどは水溶性なので、食材を茹でると汁に溶け出てしまうものですが、鍋ならそれを捨てることなく摂取できるため、効率的な栄養補給に役立ちますね。
ただし鍋の汁には塩分が多い。むくみや高血圧予防のため、全部は飲み干さないようにしましょう。
――ではさっそく「プチッと鍋」シリーズを使った「ひとり鍋」レシピをご提案いただきたいと思います！ 「ズボラ飯」がテーマの連載ですので、あまり手間がかからないものがいいのですが……。
猪坂 まかせてください！ 手軽に作れて栄養たっぷりのレシピを紹介していこうと思います。
「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（1）脂肪燃焼を目指す！ ピリ辛ブロッコリー鍋
【使用する商品】
「プチッと鍋 キムチ鍋」
【材料】
・豚肉 50g
・卵 1個
・冷凍ブロッコリー 8個
・キャベツミックス1／2袋
・プチッと鍋 キムチ鍋 1個
【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら豚肉と凍ったままの冷凍ブロッコリー、キャベツミックスを入れて煮込む。
3. 3分ほど煮たら卵を落として好みの固さになるまで加熱する。
猪坂 豚肉や卵、ブロッコリーには、脂質や糖質の代謝をスムーズにしてくれるビタミンB1やビタミンB2が含まれます。
また、キムチ鍋の辛味成分であるカプサイシンには、脂肪代謝などのエネルギー代謝を促進する働きがあります。「食べすぎで太ってしまった」「脂肪蓄積を避けたい」という人におすすめの代謝アップを目指すレシピです。
「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（2）体ポカポカ！ 鶏肉の生姜寄せ鍋
【使用する商品】
「プチッと鍋 寄せ鍋」
【材料】
・鶏もも肉 60g
・生姜（千切り） 1かけ分
・ニラもやしにんじんミックス 1／2袋
・プチッと鍋 寄せ鍋 1個
【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら鶏もも肉を入れて煮込む。
3. 3分ほど煮たらニラもやしにんじんミックスと生姜も加えて具に火が通るまで加熱する。
猪坂 生姜には体を温める作用があります。特に、生の生姜よりも加熱したもののほうが、より体温上昇に役立つという実験もあるため、お鍋のように加熱して食べるメニューと組み合わせると良いですね。
さらに、鶏肉やニラ、にんじんは、薬膳の考え方で体を温める性質があるといわれています。体を温める食材をミックスした寒い日に食べたいポカポカ鍋です。
「プチッと鍋」でズボラひとり鍋レシピ
（3）お酒好きな方に！ とろ～りチーズの海鮮味噌鍋
【使用する商品】
「プチッと鍋 濃厚みそ鍋」
【材料】
・冷凍シーフードミックス 100g
・冷凍根菜ミックス 120g
・とろけるチーズ 30g
・プチッと鍋 濃厚みそ鍋 1個
【作り方】
1. お鍋に水とプチッと鍋を入れて火にかける。
2. 沸騰したら、凍ったままの冷凍シーフードミックスと冷凍根菜ミックスを加えて加熱する。
3. 具に火が通ったら加熱を止めて、とろけるチーズをトッピングする。
猪坂 シーフードミックスに含まれているイカや貝類には、タウリンという成分が含まれています。タウリンには、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、アルコール分解を担っている肝臓の働きを強化したりする働きがあります。
そのため、「ここのところ飲み会続きで、脂っこいおつまみを食べる機会が多かったかも……」「お酒をたくさん飲んでしまいがち」という人は、イカや貝、タコなどを食べると良いでしょう。
またタウリンは水溶性のため、茹でると栄養が流れ出ていってしまいますが、鍋なら栄養が溶け込んだ汁ごと摂取できるというメリットもあります。
さらにチーズにも、肝臓の働きを助けてくれるアミノ酸である「オルニチン」が含まれます。同じ発酵食品である味噌との相性も良いので、味噌鍋におすすめのトッピングです。
どれも、市販のカット野菜や冷凍野菜を使うことで調理の手間を削減できます。コストも1食当たり300～400円前後でおさまるからお財布にも優しいですね。手軽にいろいろな食材をとれるお鍋で栄養バランスを整えて、健康的に過ごせる体を作っていきましょう！
猪坂みなみ（いのさか・みなみ）
管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
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